從小養(yǎng)成健康的飲食行為

1、從小養(yǎng)成健康的飲食行為浙江省疾病預(yù)防控制中心浙江省疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所營養(yǎng)與食品安全所小朋友們，你們知道健康的飲食行為有哪些嗎？（1）一日三餐，定時定量（2）不挑食不偏食，不暴飲暴食，不盲目節(jié)食（3）每天吃營養(yǎng)充足的早餐（4）少油少鹽，吃清淡的食物（5）喝白開水，少喝或不喝含糖飲料（6）吃營養(yǎng)價值高的零食，要適時適量（7）不飲酒（8）少吃西式快餐，少在外就餐u早餐6：308：00、午餐11:3013:00、晚餐17:3019:00。u早餐所用時間以1520分鐘為宜，午餐、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜過長。進餐時間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的

2、消化，引起胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進餐時應(yīng)細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。過度節(jié)食有哪些危害過度節(jié)食有哪些危害? ?暴飲暴食有哪些危害？暴飲暴食有哪些危害？胃腸功能失調(diào)產(chǎn)生氣體和其他有害物質(zhì)，刺激胃腸道，可能會引發(fā)急性胃腸炎引起胃擴張，增加發(fā)生急性胰腺炎和急性膽囊炎的危險處于青春期的同學(xué)們對能量和各種營養(yǎng)素的需要增加，過度節(jié)食會引起消化、內(nèi)分泌、免疫等多系統(tǒng)損害，以至發(fā)生疾病，影響長身體，出現(xiàn)營養(yǎng)不良等。女生可能會發(fā)生月經(jīng)紊亂和閉經(jīng)，影響后代的健康。為什么每天都要吃早餐呢？不吃早餐會有什么危害？能直接提供大腦運行所需要能量的是一種叫做“葡萄糖”的物質(zhì)，也就是我們平常

3、所說的血糖，它是碳水化合物的一種，其他人任何物質(zhì)都不能直接給大腦提供能量。經(jīng)過一晚上的睡眠，體內(nèi)的血糖濃度較低，如果再不吃早餐，血糖不足，大腦就缺乏動力，反應(yīng)遲鈍、注意力不集中，造成學(xué)習(xí)效率低下，影響學(xué)習(xí)效果。谷類及薯類動物性食物奶及奶制品/豆類及其制品新鮮蔬菜和水果4種食物：營養(yǎng)早餐3種：早餐質(zhì)量較好2種或1種：早餐質(zhì)量較差怎樣吃好午餐？午餐提供的能量應(yīng)該占全天所需總能量的30%40%。以一個14歲男生每日能量攝入2900千卡為例，主食的量應(yīng)在175g左右，可選擇米飯或面食（饅頭、面條、麥片、餅等）、動物性食物125g、大豆20g或相當(dāng)量的制品、蔬菜200g。晚餐應(yīng)該吃多少呢？晚餐提供的能量

4、應(yīng)占全天所需總能量的30%40%。晚餐不宜吃得太多。晚上活動量少，能量消耗低，多余的能量會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得太多會加重消化系統(tǒng)的負擔(dān)，使大腦保持活躍，影響良好睡眠。因此，晚餐一定要適量，少吃脂肪類食品，要吃易消化的食物。食物多樣要吃飽，每天喝奶身體好！ 乳酸飲料是奶嗎？飲料和白開水，哪個好？白開水怎樣喝才健康呢？胃腸黏膜對冷刺激非常敏感，喝過多的冷飲會使胃腸道血管突然收縮，從而引起腹痛、腹瀉。因此，夏天也要少吃冷飲，少喝飲料，要以涼白開水為主，少量多次。“不渴就不用喝水，渴了再喝”的行為是錯誤的。同學(xué)們平時就要注意補充水分，少量多次，每節(jié)課間都喝一次水，每次1002

5、00毫升，千萬不要等渴了再喝水。除日常飲食外，同學(xué)們每天應(yīng)喝12001400毫升左右的水，大約67杯，以補充日?；顒雍腕w內(nèi)代謝的消耗。短時間攝入大量的水，會使血容量迅速增加，心肺負擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常，甚至引起急性水中毒。因此，大量運動后最好休息一下，然后少量多次喝些涼白開水、綠豆湯等。營養(yǎng)素被嚴重破壞。炸油條（油餅）時，由于加堿和高溫作用，維生素B1幾乎全被破壞，維生素B2也被破壞了近50%。為使油條成形，往往會加入一定量的明礬（一種含鋁化合物），如果長期食用，這很有可能造成鋁在體內(nèi)的蓄積，有害于身體健康。油被反復(fù)高溫使用可產(chǎn)生有害物質(zhì)，人吃了之后會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、腹瀉等，長期

6、食用還有致癌的可能。每天如何吃鹽比較合適？ 鹽的主要成分是鈉，除食鹽外，平常食用的天然食物中也都含有一定量的鈉，如肉、蛋、魚、蔬菜等，醬油、咸菜、香腸、煙熏食品都是高鹽食物。 世界衛(wèi)生組織建議，每人每天食鹽的攝入量以不超過6g為宜，大約就是一個啤酒瓶蓋容量那么多。這6g不僅僅是指炒菜中用的鹽，也包括了醬油和其他食物中的鹽。 研究表明，日常飲食攝入過多的食鹽是導(dǎo)致高血壓發(fā)病的重要原因之一，因此，必須從小養(yǎng)成飲食清淡少鹽的習(xí)慣。零食是指正餐以外所吃的所有食物和（或）飲料。既然零食是食物，它或多或少都含有一定的營養(yǎng)。由此看來，在適當(dāng)?shù)臅r間選擇適宜的零食也有益健康，但零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠不如正餐

7、所提供的全面而均衡，且常吃零食或吃過多零食會引起蛀牙、降低食欲及營養(yǎng)素攝入不全面，以至影響良好的生長發(fā)育等。因此，同學(xué)們可以適當(dāng)吃零食，但是要少吃，并且要吃有營養(yǎng)的零食。正餐前1小時內(nèi)不要吃零食，否則會影響正餐?？措娨晻r不要吃零食。看電視時吃零食，可能會受電視上食品廣告的誘惑，食欲大開，會吃過量的零食，也可能由于注意力在電腦上，不知不覺中也會吃進去很多零食。另外，看電視本來就是能量消耗很低的活動，想想看，如果我們只吃不動，肥胖就會找上我們哦！臨睡前不要吃零食。這是因為人睡覺時能量消耗很低，比看電視還低。睡覺前吃的零食中含有的能量就得不到消耗。長此以往，就會變成脂肪堆積在我們身上了。另外，如果睡前吃零食還不刷牙，齲齒離我們也不遠了。任何時候吃零食都不能吃太多，更不能用零食代替正餐。中小學(xué)時期不但是同學(xué)們學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時期，也是性格、行為習(xí)慣養(yǎng)成和發(fā)展的關(guān)鍵時期，這個時期的行為習(xí)慣往往會持續(xù)一生，會對一生的健康帶來影響。如果同學(xué)們在這個時期喜歡吃咸的，那么長大后口味