健康自我管理指南

1、健康自我我管理指指南健康自我我管理基基本概念念一、健康康自我管理理1、健康康自我管理理：在衛(wèi)生生保健專專業(yè)人員員的協(xié)助助下，個(gè)個(gè)人承擔(dān)擔(dān)一些預(yù)預(yù)防性或或治療性性的衛(wèi)生生保健活活動(dòng)。健健康自我我管理是是一項(xiàng)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單易行行、效果果明確的的干預(yù)措措施，無需太太多的人人力、物物力、財(cái)財(cái)力、時(shí)時(shí)間、技技術(shù)，能夠在在大部分分人身上上產(chǎn)生一一定的作作用，同同時(shí)也搭搭建了醫(yī)醫(yī)患間之之間、病病人之間間交流和和互動(dòng)的的平臺(tái)。2、健康康自我管管理小組組：沿襲襲“健康自自我管理理”的理論論，以小小組為平平臺(tái)，讓讓組員針針對(duì)一些些共同的的健康問問題，通通過共同同享有和和共同監(jiān)監(jiān)督的形形式，學(xué)學(xué)會(huì)處理理健康問問題的方方法，

2、養(yǎng)養(yǎng)成良好好的健康康行為，從從而預(yù)防防疾病，提提高健康康水平和和生活質(zhì)質(zhì)量。二、健康康自我管管理課程程健康自我我管理課課程是一一套用于于社區(qū)組組織開展展“健康自自我管理理小組”的教程程，包括括“健康自自我管理理活動(dòng)指指南”和“健康自自我管理理手冊(cè)”兩部分分。1、健康康自我管管理活動(dòng)動(dòng)指南：是供“健康自自我管理理小組”小組長長使用的的材料，主主要是提提供在健健康自我我管理課課程實(shí)施施過程中中的指導(dǎo)導(dǎo)，幫助助經(jīng)過培培訓(xùn)的小小組長有有效組織織管理“健康自自我管理理小組”活動(dòng)。健康自自我管理理活動(dòng)指指南重點(diǎn)點(diǎn)介紹了了健康自自我管理理需要的的技能、常見健健康行為為的危險(xiǎn)險(xiǎn)因素、心理健健康以及及一些與與管

3、理慢慢性病有有關(guān)的常常識(shí)，需需與健康康自我管管理手冊(cè)冊(cè)一起使使用。2、健康康自我管管理手冊(cè)冊(cè)：主要要是幫助助參與“健康自自我管理理小組”的成員員在活動(dòng)動(dòng)中了解解一些健健康自我我管理知知識(shí)和技技能，論論述了什什么是健健康自我我管理、健康自自我管理理需要哪哪些技能能、介紹紹如何利利用社區(qū)區(qū)資源做做好自我我管理以以及常見見健康行行為危險(xiǎn)險(xiǎn)因素和和心理健健康的一一些管理理方法。健康自我我管理課課程概要要內(nèi)容123456789自我管理理和慢性性病概述述目標(biāo)設(shè)定定/制訂訂行動(dòng)計(jì)計(jì)劃反饋/解解決問題題健康及其其影響健健康的因因素鍛煉的介介紹改善呼吸吸處理生氣氣/害怕怕/灰心心沮喪放松/癥癥狀管理理壓力的管管

4、理平衡膳食食自我交談?wù)勁胝{(diào)的技技巧急救的處處理尋找和利利用社區(qū)區(qū)資源四季健康康食品安全全藥物使用用如何管理理檢驗(yàn)報(bào)報(bào)告告訴衛(wèi)生生保健人人員信息息與醫(yī)生配配合將來的打打算三、健康康自我管管理課程程的教學(xué)學(xué)方法（一）講講課：簡(jiǎn)簡(jiǎn)單介紹紹實(shí)際情情況、基基本要求求和問題題，提供供該課程程的一些些情況并并解釋一一些基本本概念。1、講課課的基本本要求：(1) 解釋講講課目的的。(2) 激勵(lì)組組員把其其所遇問問題和課課堂內(nèi)容容相結(jié)合合。(3) 把課程程中的圖圖表及附附錄加以以概括，在在提出論論題時(shí)點(diǎn)點(diǎn)明，使使小組長長有效地地開展工工作并引引起成員員興趣。(4) 不必把把課程中中內(nèi)容逐逐字逐句句地告訴訴組員。

5、(5) 把精力力集中在在個(gè)人的的優(yōu)點(diǎn)上上。(6) 讓小組組長在短短時(shí)間內(nèi)內(nèi)講述大大量內(nèi)容容，可事事先做好好準(zhǔn)備。(7) 提供組組員難以以很快得得到的信信息，但但要簡(jiǎn)明明并按一一定的順順序敘述述，使組組員易于于接受。2、講課課的注意意點(diǎn)：(1) 如果講講課準(zhǔn)備備的不充充分或是是進(jìn)展不不順利會(huì)會(huì)打消組組員的興興趣。(2) 被動(dòng)地地聽課，不不參加團(tuán)團(tuán)體活動(dòng)動(dòng)對(duì)組員員不利。(3) 組員可可能會(huì)無無法記住住和理解解講課內(nèi)內(nèi)容。（二）討討論：對(duì)對(duì)于課題題和課程程中產(chǎn)生生的問題題可進(jìn)行行語言上上的交流流。討論論可在小小組長的的啟發(fā)和和幫助下下進(jìn)行。小組長長要為組組員交換換意見和和有關(guān)體體會(huì)創(chuàng)造造機(jī)會(huì)，可可組

6、織進(jìn)進(jìn)行全體體討論或或233人的小小組討論論。1、討論論的好處處：(1) 每個(gè)成成員都可可參與。(2) 個(gè)人實(shí)實(shí)際經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)和切身身體會(huì)的的交流豐豐富了書書本和課課堂的教教學(xué)內(nèi)容容。(3) 小組長長和組員員共同參參與，可可重復(fù)癥癥狀或信信念。(4) 激發(fā)組組員主動(dòng)動(dòng)學(xué)習(xí)的的潛能，促促進(jìn)問題題的解決決。(5) 增進(jìn)組組員彼此此尊重，包包括持異異議者。2、注意意點(diǎn)：(1) 有人會(huì)會(huì)滔滔不不絕影響響他人陳陳詞，小小組長要要細(xì)心幫幫助并鼓鼓勵(lì)每個(gè)個(gè)人參與與。(2) 費(fèi)時(shí)間間，容易易扯開話話題。(3) 小組長長會(huì)較難難發(fā)覺組組員學(xué)了了什么和和學(xué)了多多少。3、小組組長應(yīng)該該做的工工作：(1) 創(chuàng)造熱熱情的、輕

7、松的的、利于于討論的的氛圍。(2) 尊重每每個(gè)討論論者及其其言論，并并鼓勵(lì)討討論者像像他所說說的那樣樣做。(3) 接受他他人的正正確觀點(diǎn)點(diǎn)。(4) 召集成成員并分分派任務(wù)務(wù)。(5) 傾聽，強(qiáng)強(qiáng)調(diào)并使使成員的的講述明明了。(6) 整理概概括成員員陳述，要要求提出出合理的的主張。(7) 保持討討論的繼繼續(xù)進(jìn)行行，回顧顧和總結(jié)結(jié)，突出出重點(diǎn)。4、小組組長應(yīng)避避免的問問題：(1) 忽視討討論者的的反應(yīng)，漠漠不關(guān)心心。(2) 公開或或私自操操作，包包括和別別的討論論者一同同進(jìn)行該該行為。(3) 提供太太多或不不足的大大綱。(4) 對(duì)討論論者及其其反應(yīng)做做出評(píng)價(jià)價(jià)或挑釁釁。(5) 傳教、說教、高談闊闊論、

8、痛痛斥某一一觀點(diǎn)或或不必要要的重復(fù)復(fù)觀點(diǎn)。(6) 扯開話話題或離離題討論論。5、可能能產(chǎn)生的的問題：(1) 小組長長陳述過過多。(2) 非全體體參與討討論，有有的成員員應(yīng)害怕怕而不愿愿參加討討論。(3) 有人獨(dú)獨(dú)占話題題阻止被被人發(fā)言言或和他他人爭(zhēng)論論。(4) 偏題。(5) 有人采采取敵視視態(tài)度。(6) 小組長長起了消消極作用用。（三）集集體討論論（頭腦腦風(fēng)暴法法）：一一種自由由發(fā)表意意見的形形式。全全體成員員被提供供一個(gè)相相同的問問題或題題目，要要求通過過創(chuàng)造性性的自發(fā)發(fā)的言論論提出最最多的建建議，而而不是在在討論、判斷、評(píng)估后后提出建建議。自自由的氣氣氛是必必需的，在在主意被被提出時(shí)時(shí)應(yīng)立

9、即即把他們們寫下來來。提出出的主意意越多越越好，而而非只要要好主意意。在所所有的主主意提出出后，仔仔細(xì)地分分析這些些主意，分分清并（或或）解釋釋可以做做到的是是哪些。集體討討論的過過程如下下：(1) 小組長長讓組員員在讀了了課程內(nèi)內(nèi)容后就就所產(chǎn)生生的問題題進(jìn)行討討論，或或者要求求組員就就課上提提出的問問題討論論解決的的方法。(2) 另一小小組長把把提出的的主意寫寫在圖表表上或黑黑板上。(3) 引導(dǎo)討討論的小小組長要要具有鼓鼓動(dòng)性且且要把握握好方向向；這樣樣可使另另一小組組長及時(shí)時(shí)做好記記錄?？煽捎蒙眢w體語言來來幫助進(jìn)進(jìn)行，如如看著組組員、點(diǎn)點(diǎn)頭等。(4) 如果提提出的建建議冗長長且不明明確，應(yīng)

10、應(yīng)讓提出出者解釋釋該建議議，如果果提出者者不能給給予滿意意的答復(fù)復(fù)，小組組長應(yīng)對(duì)對(duì)其進(jìn)行行解釋并并要求提提出者證證實(shí)解釋釋是否正正確。在在同意的的情況下下，方能能記錄下下來。(5) 小組長長在提出出建議的的過程中中不應(yīng)加加以評(píng)論論。如果果成員無無法提出出其建議議，試著著重新提提出問題題并作出出簡(jiǎn)要的的解釋以以使成員員明確討討論的內(nèi)內(nèi)容。同同樣可給給予全體體成員時(shí)時(shí)間以等等待反應(yīng)應(yīng)，通常常會(huì)有人人打破沉沉默發(fā)表表些意見見。如果果還是不不起作用用，小組組長可以以先提出出些意見見。(6) 如果出出現(xiàn)奇怪怪的意見見，也應(yīng)應(yīng)該記錄錄下來而而不是先先去評(píng)論論。如果果小組中中有人開開始討論論或提出出疑議，讓

11、讓其他成成員先提提出建議議再對(duì)內(nèi)內(nèi)容展開開討論。(7) 在所有有建議都都記錄下下來后，讓讓全體成成員看看看是否有有不清楚楚的內(nèi)容容。如果果有，讓讓剛才提提出該建建議的成成員解釋釋清楚。同樣，小小組長應(yīng)應(yīng)分清那那些不確確切的和和錯(cuò)誤的的意見，但但不要指指明其提提出者。（四）示示范和練練習(xí)：參參加者通通過小組組長的示示范了解解該做什什么和怎怎么做。在小組組長示范范后，小小組長應(yīng)應(yīng)觀察參參加者是是否做得得正確。示范和和練習(xí)是是為了讓讓參加者者對(duì)該技技能有更更詳細(xì)的的了解。示范和和練習(xí)的的基本要要求如下下：(1) 解釋該該技能的的目的及及參加者者應(yīng)注意意的細(xì)節(jié)節(jié)。(2) 簡(jiǎn)明扼扼要地指指導(dǎo)，用用參加者

12、者能理解解的語句句。(3) 簡(jiǎn)單示示范，在在示范時(shí)時(shí)讓成員員操作該該技能。(4) 檢查是是否每個(gè)個(gè)人都能能正確操操作，如如果示范范效果好好，參加加者應(yīng)不不看指導(dǎo)導(dǎo)而獨(dú)立立操作。(5) 概括、復(fù)習(xí)示示范/練練習(xí)的關(guān)關(guān)鍵點(diǎn)，可可在歸納納小結(jié)后后進(jìn)行。(6) 如果有有人在練練習(xí)中遇遇到困難難，可在在休息時(shí)時(shí)或課后后幫助他他，避免免影響原原定課程程的安排排。（五）角角色扮演演：小組組長和參參與者各各自扮演演一個(gè)角角色。這這種安排排是為了了給課堂堂討論提提供方便便，以便便于更好好地洞察察主題。小組長長可以舉舉例說明明或讓參參加者各各自演習(xí)習(xí)。1、角色色扮演的的基本要要求：(1) 小組長長要分清清角色（按

13、按故事中中編排）。舉例來來說，一一個(gè)成員員可以扮扮演就醫(yī)醫(yī)的患者者，由小小組長或或另一成成員扮演演醫(yī)生。(2) 如果有有人覺得得扮演其其角色困困難，讓讓其他人人幫助他他。(3) 避免讓讓參與者者扮演不不愿演的的角色。2、角色色扮演的的好處：(1) 給成員員練習(xí)一一項(xiàng)技能能提供機(jī)機(jī)會(huì)，并并使其明明白在實(shí)實(shí)際生活活中的情情況。(2) 有助于于建立自自尊和（或或）自信信。(3) 鼓舞作作用。3、注意意點(diǎn)：(1) 參與者者會(huì)緊張張不安。(2) 如果他他們真的的不想?yún)⒓友莩龀觯瑥?qiáng)迫迫參與會(huì)會(huì)使他們們感到不不自在或或有被迫迫感。(3) 為了使使之有效效，小組組長應(yīng)組組織并指指導(dǎo)好每每個(gè)角色色。.健康自我

14、我管理活活動(dòng)指南南健康自我管理小組長的職責(zé)1、在每節(jié)課開始前應(yīng)張貼教學(xué)日程安排。2、嚴(yán)格遵守每一課堂活動(dòng)所規(guī)定的時(shí)間。3、在進(jìn)行第29節(jié)課時(shí)，要讓每一個(gè)參加者在每一課學(xué)習(xí)過程中都制訂一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，并進(jìn)行計(jì)劃執(zhí)行后的反饋，千萬不要忽略。4、如有不愿參加活動(dòng)者，要耐心鼓勵(lì)其參與，但不要強(qiáng)迫參與。5、每次活動(dòng)時(shí)請(qǐng)記住都應(yīng)帶頭從自己開始，給組員其榜樣作用，特別是在制訂行動(dòng)計(jì)劃和反饋執(zhí)行結(jié)果時(shí)。6、在應(yīng)用個(gè)人例子時(shí)，談?wù)撃约旱臅r(shí)間不要超過1分鐘。7、鼓勵(lì)組員提問，當(dāng)自己不知道如何回答時(shí)，告訴他們您會(huì)在下周活動(dòng)時(shí)告知答案。請(qǐng)向培訓(xùn)者或其它小組長求教。8、組織討論以避免一言堂。9、不要讓討論脫離所針對(duì)的主

15、題。10、鼓勵(lì)組員自行檢查自己的學(xué)習(xí)效果和經(jīng)驗(yàn)，并于其他組員交流。11、問題必須先在學(xué)習(xí)小組內(nèi)進(jìn)行討論，如通過快速反應(yīng)法來解決。12、在每一次課上，用口頭或肢體語言如眼神、點(diǎn)頭示意等，鼓勵(lì)每一位組員。一三、如果有人缺席、應(yīng)去電話詢問到底出了什么問題。14、不要在課程中加入任何其他內(nèi)容，也不要帶未經(jīng)過培訓(xùn)的其他人員來指導(dǎo)課程。第一課 介 紹目 的介紹組員互相認(rèn)識(shí)。向組員講述自我管理的一般原則。了解組員因患慢性病所引起的各種問題。了解健康及影響健康的因素。鑒定和強(qiáng)調(diào)各種慢性疾病的共同問題。讓組員了解到行動(dòng)計(jì)劃是一個(gè)最關(guān)鍵的自我管理工具。目 標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)該能夠：明確健康及影響健康的因

16、素。明確一系列各種不同慢性病的共同問題。制訂出下周自我管理行為的行動(dòng)計(jì)劃。材 料掛圖空白名字卡（可重復(fù)使用，因?yàn)槟恐芏家玫剿┖诎寮?白紙、水筆、粉筆每位一本健康自我管理手冊(cè)鉛筆和紙巾準(zhǔn)備小紙片（5厘米5厘米），有多少人參加就準(zhǔn)備多少張，在每張小紙片上面寫1個(gè)數(shù)字，每個(gè)相同的數(shù)字寫2張課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動(dòng)1：自我介紹（30分鐘）活動(dòng)2：課程概述和組員的任務(wù)（10分鐘）活動(dòng)3：健康結(jié)伴同行（5分鐘）活動(dòng)4：健康及影響健康的因素（10分鐘）課間休息（10分鐘）活動(dòng)5：健康自我管理原則概述和任務(wù)（10分鐘）活動(dòng)6：介紹目標(biāo)設(shè)定（20分鐘）活動(dòng)7：制訂行動(dòng)計(jì)劃（25分鐘）活動(dòng)8：

17、結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：自我介介紹（330分鐘鐘）方法：講講課、組組員自我我介紹1、當(dāng)組組員到來來時(shí)，發(fā)發(fā)給名字字卡。讓讓他們填填寫其愿愿被稱呼呼的名字字（姓名名或綽號(hào)號(hào)），名名字必須須大而清清楚，使使房間內(nèi)內(nèi)每個(gè)人人都能看看清。2、自我我介紹示示范：小小組長歡歡迎組員員并解釋釋我們都都將進(jìn)行行自我介介紹和講講述自己己所患的的慢性病病，以及及這些疾疾病給自自己日常常生活帶帶來了什什么問題題。在小組長長的自我我介紹中中，說出出一個(gè)自自己不良良的生活活方式，或或所患慢慢性病的的病名及及由此帶帶來的223個(gè)個(gè)問題。注意用用詞，您您是在向向組員做做示范，他他們應(yīng)該該怎樣介介紹他們們自己（您您所做的的每一

18、次次示范都都很重要要，小組組長有必必要在每每一次內(nèi)內(nèi)容開始始前做示示范），不不要詳述述您的特特殊問題題。可以以這樣說說：“我是，我我有肺氣氣腫。肺肺氣腫給給我?guī)韥淼膯栴}題是：我我必須減減慢行走走速度，而而且不知知以后將將會(huì)如何何發(fā)展?！?、組員員自我介介紹：讓讓組員寫寫下其不不良生活活方式或或慢性病病帶來的的2個(gè)或或3個(gè)最最嚴(yán)重的的后果。然后讓讓每個(gè)人人做自我我介紹并并交流所所寫的內(nèi)內(nèi)容。注注意不要要讓他們們?cè)斒鲎宰约旱募布膊?，如如果他們們沒有這這樣做，那那么提醒醒他們您您只想讓讓他們簡(jiǎn)簡(jiǎn)單提及及而不是是詳細(xì)說說明。在組員自自我介紹紹過程中中，兩個(gè)個(gè)小組長長應(yīng)配合合好。一一個(gè)負(fù)責(zé)責(zé)主持組組員

19、介紹紹活動(dòng)，另另一個(gè)負(fù)負(fù)責(zé)列出出組員說說出不良良生活方方式會(huì)引引起的慢慢性病或或他們現(xiàn)現(xiàn)在所患患的慢性性病帶來來的問題題。在所所列的問問題被再再次提及及的時(shí)候候，就在在問題上上打個(gè)勾勾。4、利用用表1和和圖1向向全體組組員指出出雖然他他們有不不同的不不良生活活方式或或患有不不同的慢慢性病，但但他們關(guān)關(guān)注和擔(dān)擔(dān)心的大大部分問問題是相相同的。并且告告訴他們們：我們們的健康康管理小小組就是是要學(xué)會(huì)會(huì)處理這這些共性性的問題題。表1 主要要慢性病病的共同同危險(xiǎn)因因素危險(xiǎn)因素素慢性病心腦血管管疾病糖尿病腫 瘤瘤呼吸道疾疾病吸煙飲酒營養(yǎng)靜坐生活活方式肥胖高血壓高血糖血脂異常常疾病冠心病腦卒中糖尿病腫瘤慢性阻

20、塞性肺病中間危險(xiǎn)因素肥胖高血壓高血糖血脂異常主要的行為危險(xiǎn)因素吸煙飲酒不合理膳食靜坐生活方式圖1 常見慢慢性病及及其共同同危險(xiǎn)因因素之間間的內(nèi)在在關(guān)系活動(dòng)2：課程概概述及組組員的任任務(wù)（110分鐘鐘）方法：講講課1、應(yīng)用用表2向向大家介介紹本自自我管理理課程的的內(nèi)容及及安排。重點(diǎn)講講述那些些與組員員在活動(dòng)動(dòng)1中提提到的問問題相關(guān)關(guān)的內(nèi)容容。再讓讓他們看看一下在在本課開開頭時(shí)他他們自己己說到的的問題。表2 課程概概要內(nèi)容123456789自我管理理和慢性性病概述述目標(biāo)設(shè)定定/制訂訂行動(dòng)計(jì)計(jì)劃反饋/解解決問題題健康及其其影響健健康的因因素鍛煉的介介紹改善呼吸吸處理生氣氣/害怕怕/灰心心沮喪放松/癥

21、癥狀管理理壓力的管管理平衡膳食食自我交談?wù)勁胝{(diào)的技技巧急救的處處理尋找和利利用社區(qū)區(qū)資源四季健康康食品安全全藥物使用用如何管理理檢驗(yàn)報(bào)報(bào)告告訴衛(wèi)生生保健人人員信息息與醫(yī)生配配合將來的打打算2、如果果組員指指出他們們感興趣趣的內(nèi)容容沒有包包括在內(nèi)內(nèi)（如手手術(shù)或醫(yī)醫(yī)學(xué)研究究），請(qǐng)請(qǐng)告訴他他們要得得到這些些信息可可以向有有關(guān)醫(yī)生生請(qǐng)教。同時(shí)可可在健健康自我我管理手手冊(cè)一一書中找找到有關(guān)關(guān)內(nèi)容。3、利用用表3介介紹組員員的學(xué)習(xí)習(xí)任務(wù)。表3 組員的任務(wù)按時(shí)參加每次課，不缺席。隨意提問（如果我們一時(shí)不能解答或因時(shí)間所限，我們會(huì)把問題記下來，將在以后給您回答）。完成家庭作業(yè)（作業(yè)無須打分，但卻能幫助您鞏固課

22、程，收獲更大）。對(duì)一項(xiàng)新的活動(dòng)內(nèi)容至少應(yīng)嘗試2周的時(shí)間（在決定這項(xiàng)活動(dòng)是否對(duì)您有效之前）。制訂并完成行動(dòng)計(jì)劃（在本課的后面部分我們會(huì)更詳細(xì)的討論）。每周跟您的伙伴聯(lián)系（您需要在小組內(nèi)找個(gè)伙伴，互相鼓勵(lì)和提醒完成行動(dòng)計(jì)劃）。4、告訴訴組員在在下幾次次課中會(huì)會(huì)討論他他們希望望達(dá)到的的目標(biāo)。今天晚晚些時(shí)候候我們將將制定出出一個(gè)短短期目標(biāo)標(biāo)，所以以他們現(xiàn)現(xiàn)在最好好想一下下目前最最想做什什么?；顒?dòng)3：健康結(jié)結(jié)伴同行行（5分分鐘）方法：游游戲1、首先先詢問大大家是否否有特別別熟悉和和愿意結(jié)結(jié)伴的人人，如鄰鄰居、好好友，如如果有，讓讓他們兩兩兩結(jié)對(duì)對(duì)。2、拿出出事先寫寫好號(hào)碼碼的紙片片，讓剩剩下的組組員每人

23、人隨機(jī)抽抽取一張張，相同同號(hào)碼的的組員結(jié)結(jié)成對(duì)子子（每個(gè)個(gè)號(hào)碼有有兩張）。3、讓結(jié)結(jié)成對(duì)子子的組員員彼此握握手，再再次相互互介紹，彼彼此珍惜惜這份緣緣分。從從現(xiàn)在起起就有結(jié)結(jié)伴同行行，互相相提醒和和鼓勵(lì)完完成周行行動(dòng)計(jì)劃劃?；顒?dòng)4：健康及及影響健健康的因因素（110分鐘鐘）方法：講講課、集集體討論論、資料料閱讀（健健康自我我管理手手冊(cè)第第一章）1、集體體討論（頭頭腦風(fēng)暴暴法）：什么叫叫健康？（在討討論前，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單介紹紹什么叫叫頭腦風(fēng)風(fēng)暴法。） 討論后后，確保保包括了了一下內(nèi)內(nèi)容：健健康是身身體、心心理和社社會(huì)幸福福的完好好狀態(tài)，而而不僅僅僅是沒有有疾病和和虛弱。2、講課課：健康康可以概概括為五五

24、個(gè)部分分，也就就是五個(gè)個(gè)維度，即即軀體、情緒、社交、智力、精神。健康是是接受上上述五個(gè)個(gè)維度資資源，并并把它們們應(yīng)用到到日常生生活中的的能力，從從而確保保了您人人生的生生活質(zhì)量量并使您您感到幸幸福。請(qǐng)請(qǐng)記住，您您健康資資源的融融合是一一個(gè)無盡盡的過程程。3、集體體討論（頭頭腦風(fēng)暴暴法）：影響健健康的因因素有哪哪些？那那些是健健康的生生活方式式？在討論后后，確保保包括了了以下內(nèi)內(nèi)容：合合理膳食食、適量量運(yùn)動(dòng)、戒煙限限酒、心心理平衡衡四個(gè)方方面。詳詳細(xì)內(nèi)容容將在后后面的章章節(jié)介紹紹。請(qǐng)組員說說出自己己有哪些些不良的的生活行行為方式式，是否否想改變變這些不不良生活活行為方方式。課間休息息（100分鐘

25、）活動(dòng)5：健康自自我管理理原則概概述和任任務(wù)（110分鐘鐘）方法：講講課1、健康康自我管管理是指指?jìng)€(gè)人在在專業(yè)人人員的支支持下，綜綜合運(yùn)用用管理學(xué)學(xué)和行為為學(xué)的理理論為促促進(jìn)和維維護(hù)自己己的健康康而采取取的決策策和行動(dòng)動(dòng)。通過過計(jì)劃、組織和和控制的的過程，針針對(duì)我們們自身影影響健康康的問題題，采取取有效的的措施，養(yǎng)養(yǎng)成良好好的健康康生活方方式，從從而達(dá)到到幸福健健康一生生的目的的。2、健康康自我管管理是指指愿意根根據(jù)自我我情況學(xué)學(xué)習(xí)，并并擔(dān)當(dāng)每每天的保保健任務(wù)務(wù)，使自自己過一一種更充充實(shí)快樂樂的生活活。它針針對(duì)自己己一些不不良生活活方式和和慢性病病引起的的問題來來組織并并執(zhí)行自自我管理理計(jì)劃。

26、(1) 需要積積極地參參加健康康自我管管理課程程為我們們所設(shè)計(jì)計(jì)的內(nèi)容容。(2) 對(duì)我們們的健康康狀況負(fù)負(fù)責(zé)，包包括：上課時(shí)告告知自己己的情況況，及時(shí)時(shí)提問、閱讀等等。參加制訂訂治療計(jì)計(jì)劃，匯匯報(bào)健康康狀況，與與醫(yī)生交交流我們們的表現(xiàn)現(xiàn)和目標(biāo)標(biāo)，與健健康保健健人員保保持聯(lián)系系。相信生活活是有意意義的，尤尤其是要要適應(yīng)患患病后的的生活。例如得得了高血血壓以后后不得不不放棄吃吃咸菜的的嗜好，這這雖然使使吃飯口口味差了了，但是是我們卻卻可因?yàn)闉楦淖兞肆瞬涣剂?xí)習(xí)慣而高高興。明確認(rèn)識(shí)識(shí)到會(huì)有有情緒波波動(dòng)。情情緒不良良不是本本課程造造成的，而而是所有有健康改改善過程程中都會(huì)會(huì)遇到的的情緒波波動(dòng)。就我們每每

27、天遇到到的問題題和變化化向他人人尋求幫幫助。設(shè)定目標(biāo)標(biāo)并向其其沖刺。3、積極極的健康康自我管管理者的的任務(wù)。對(duì)待健健康可能能有兩種種態(tài)度：一種是是我們什什么都不不做，聽聽之任之之；另一一種做法法是通過過努力，提提高和維維持整個(gè)個(gè)身體健健康，以以重新獲獲得和保保持過去去擁有的的快樂。不管怎怎樣做，我我們都是是在管理理自己的的健康。我們的的選擇決決定了是是成為一一個(gè)消極極的健康康管理者者，還是是一個(gè)積積極的健健康自我我管理者者。如果果您選擇擇積極的的管理自自己的健健康，那那一定要要愿意做做好表44中3個(gè)個(gè)自我管管理任務(wù)務(wù)。 本課程程的目的的就是要要教授自自我管理理技能，使使之能幫幫助我們們完成這這

28、些任務(wù)務(wù)和塑造造健康的的生活方方式。表4 自我管理任務(wù)克服一些不良的生活習(xí)慣和照顧好您所患的疾?。ㄈ绨磿r(shí)服藥，加強(qiáng)鍛煉，就診，改變飲食習(xí)慣）。完成您的日?；顒?dòng)（做家務(wù)、工作、社會(huì)交往等）。管理您因患病所致的情緒變化（疾病可能引起您的情緒變化，如憤怒、對(duì)未來的不確定感、對(duì)未來的期望和生活目標(biāo)的改變以及偶爾的情緒低落。這些情緒變化在家庭成員及朋友中也可能發(fā)生）?；顒?dòng)6：介紹目目標(biāo)設(shè)定定（200分鐘）方法：講講課、討討論1、最重重要的自自我管理理技能之之一就是是“目標(biāo)設(shè)設(shè)定”。所謂謂目標(biāo)是是我們?cè)谠谖磥?36個(gè)個(gè)月中想想要完成成的事情情。如將將血壓控控制在一一三0/85毫毫米汞柱柱以下、學(xué)會(huì)打打太極

29、拳拳、養(yǎng)成成每天喝喝688杯水的的習(xí)慣。人生的的每一個(gè)個(gè)階段都都有一定定的目標(biāo)標(biāo)，如小小學(xué)生的的目標(biāo)是是考入重重點(diǎn)中學(xué)學(xué)、中學(xué)學(xué)生的目目標(biāo)是考考入理想想的大學(xué)學(xué)?？梢砸哉f，沒沒有目標(biāo)標(biāo)，人生生便失去去了方向向。因此此，對(duì)于于我們來來說，在在管理自自身健康康的過程程中也應(yīng)應(yīng)該用目目標(biāo)來指指引我們們的行動(dòng)動(dòng)。現(xiàn)在在，讓我我們花11分鐘想想一想我我們最近近366個(gè)月內(nèi)內(nèi)要實(shí)現(xiàn)現(xiàn)的1個(gè)個(gè)或2個(gè)個(gè)目標(biāo)。2、與組組內(nèi)的其其他部分分成員討討論和交交換各自自的目標(biāo)標(biāo)。3、目標(biāo)標(biāo)往往較較大，不不能夠一一下完成成。所以以應(yīng)該學(xué)學(xué)會(huì)將目目標(biāo)分解解為更小小的、更更具體的的、更易易操作的的幾個(gè)任任務(wù)和步步驟來執(zhí)執(zhí)行。利

30、用一個(gè)個(gè)組員的的目標(biāo)（有有必要的的話準(zhǔn)備備一個(gè)您您的目標(biāo)標(biāo)）作為為例子講講解如何何分成幾幾個(gè)步驟驟來做。例如，某某人的目目標(biāo)是減減輕體重重5公斤斤，可通通過每天天散步330分鐘鐘、每周周素食33天、控控制睡眠眠時(shí)間等等步驟來來達(dá)到。4、找到到了實(shí)現(xiàn)現(xiàn)目標(biāo)的的具體步步驟之后后，下一一步就要要馬上行行動(dòng)！從從中選定定一個(gè)您您本周要要做的事事情，參參照表55制訂一一個(gè)周行行動(dòng)計(jì)劃劃。5、課前前準(zhǔn)備：小組長長應(yīng)事先先準(zhǔn)備好好各自的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃，請(qǐng)請(qǐng)牢記小小組長的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃是全全組其他他成員的的榜樣和和示范。小組長長的行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)應(yīng)該圍繞繞課上所所教的行行為（如如鍛煉或或者放松松技巧）和和對(duì)組員員有實(shí)

31、際際幫助的的行為。注意您您的行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃中中，該行行為應(yīng)每每周做334次次，而不不是做557次次。小組組長要當(dāng)當(dāng)場(chǎng)按組組員將被被要求的的那樣，表表演一下下如何制制定周行行動(dòng)計(jì)劃劃。6、一個(gè)個(gè)小組長長按照表表5中所所述詢問問另一個(gè)個(gè)小組長長本周的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃是什什么，記記得詢問問完成全全部計(jì)劃劃的自信信心有多多高。然然后兩個(gè)個(gè)人交換換角色，另另一小組組長講述述自己的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃。最最后指出出：您要要做的行行為、做做多少和和什么時(shí)時(shí)候開始始，都必必須非常常具體。表5 行動(dòng)計(jì)劃的組成部分使您想要做的事情（不是別人認(rèn)為您應(yīng)該做的，或您認(rèn)為不得不做的）。合理（是本周您預(yù)計(jì)可以完成的事情）。改變特定行為（如

32、降低體重不是一個(gè)行為，散步是一個(gè)行為）需回答以下問題：做什么？（如散步）做多少？（散步30分鐘）什么時(shí)候做？（晚飯后）一周做幾次？（4次）自信心7分或7分以上（您將完成整個(gè)行動(dòng)計(jì)劃的信心有多高，0分表示“一點(diǎn)也不自信”，10分表示“完全自信”）。7、著重重強(qiáng)調(diào)行行動(dòng)計(jì)劃劃必須具具備以下下要素：(1) 進(jìn)行自自己想做做的事。(2) 合理，即即應(yīng)該是是自己預(yù)預(yù)計(jì)在下下周能夠夠做到的的事。(3) 行動(dòng)計(jì)計(jì)劃通常常是（但但不總是是）為了了完成某某一長期期目標(biāo)。8、把小小組成員員分成對(duì)對(duì)。組員員們可根根據(jù)各自自的興趣趣結(jié)成對(duì)對(duì)子，家家庭成員員之間不不要作為為搭檔。每一對(duì)對(duì)應(yīng)互相相幫助，想想兩個(gè)小小組長示

33、示范的那那樣，制制訂出周周行動(dòng)計(jì)計(jì)劃。每個(gè)小組組成員都都要在110分鐘鐘后向全全組報(bào)告告各自的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃。在在4分鐘鐘的時(shí)候候，小組組長應(yīng)提提醒大家家1分鐘鐘之后交交換角色色；在55分鐘的的時(shí)候叫叫組員交交換角色色；當(dāng)進(jìn)進(jìn)行了99分鐘時(shí)時(shí)，應(yīng)提提醒大家家還剩下下1分鐘鐘。9、重新新召集全全組。參參照表55，讓小小組成員員將他們們的行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃寫寫下來。（小組組長不要要提供表表格復(fù)印印，因?yàn)闉檫@是一一個(gè)自我我管理的的學(xué)習(xí)班班）?；顒?dòng)7：制訂行行動(dòng)計(jì)劃劃（255分鐘）1、讓小小組成員員朗讀他他們的行行動(dòng)計(jì)劃劃并說出出他們完完成該行行動(dòng)計(jì)劃劃的自信信心有多多高（110分為為非常自自信，00分為一一點(diǎn)

34、也不不自信）。要向大大家重點(diǎn)點(diǎn)指出這這些數(shù)字字并不是是他們認(rèn)認(rèn)為自己己能完成成整個(gè)計(jì)計(jì)劃的百百分率，而而是指他他們能完完成一周周的整個(gè)個(gè)計(jì)劃的的自信程程度。如如果是77分及77分以下下，便要要分析和和解決其其不自信信的原因因并建議議調(diào)整行行動(dòng)計(jì)劃劃。2、如果果有人不不能寫出出一份清清晰的行行動(dòng)計(jì)劃劃（如具具體的活活動(dòng)、每每天的時(shí)時(shí)間、每每周進(jìn)行行的天數(shù)數(shù)），在在小組長長提供幫幫助前，先先請(qǐng)小組組的其他他成員提提供一些些建議。不要在在任何一一個(gè)人身身上花多多于3分分鐘的時(shí)時(shí)間。如如果他們們有較多多的疑問問，可在在課后找找他單獨(dú)獨(dú)交流討討論。3、告訴訴組員，小小組長會(huì)會(huì)在下一一周內(nèi)給給他們打打電話

35、，監(jiān)監(jiān)督他們們完成所所制制訂訂的行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃。行動(dòng)計(jì)劃詳述一、決定要完成的事情問小組成員“本周您相干些什么？”很重要的一點(diǎn)，活動(dòng)應(yīng)是來自小組成員本人，而不是您的。這一活動(dòng)不一定是課程所教的內(nèi)容，而應(yīng)該是組員自身為了改變某種行為而想要做的事情。不要讓他們說：“我將盡量”，每個(gè)人都應(yīng)該這樣說：“我將做”。二、制訂計(jì)劃這是制訂行動(dòng)計(jì)劃較困難和最重要的一部分。若無這部分，那么“決定要完成的事情”就毫無意義了。一個(gè)計(jì)劃應(yīng)包括以下所有的內(nèi)容：1、組員要干的是什么？（如您將散步、節(jié)食）2、做多少？（如在街道散步一五分鐘等）3、何時(shí)做？再次強(qiáng)調(diào)，時(shí)間必須具體（如午飯前、淋浴時(shí)、下班回家后）4、一周做幾次？這里有

36、些復(fù)雜，大多數(shù)人會(huì)說每天都做。制訂行動(dòng)計(jì)劃，最重要的是要保證成功。因此，最好承諾每周做4次，寧愿超過您的承諾，每周做到5次，而不要一下決定每天都做，但實(shí)際上有一天每做，這周只做了6次。請(qǐng)記?。∮?jì)劃執(zhí)行的成功和因此產(chǎn)生的自信心提高，甚至比實(shí)際做某一行為更為重要。三、檢查計(jì)劃執(zhí)行情況 行動(dòng)計(jì)劃一旦制訂好了，要問問組員“若從010分評(píng)分（0分表示一點(diǎn)也不自信，10分表示非常自信），您對(duì)完成整個(gè)行動(dòng)計(jì)劃（一字不差地重復(fù)一遍組員所訂的計(jì)劃）的自信心有多高？”如果回答在7分或以上，那么這份行動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是合理、可行的。這時(shí)組員可把它寫到行動(dòng)計(jì)劃合約表上。如果回答低于7分，那么這份行動(dòng)計(jì)劃需要重新審訂?？蓡柦M

37、員：“為什么您不能肯定可以完成整個(gè)行動(dòng)計(jì)劃？您現(xiàn)在能預(yù)料到影響能成功的一些問題嗎？”然后對(duì)這些問題進(jìn)行討論。向其他小組成員詢問是否有解決該問題的好辦法。您應(yīng)該在沒有人有好辦法時(shí)，才最后提出您的建議。一旦問題解決了，可讓組員重新制訂行動(dòng)計(jì)劃并檢查該行動(dòng)計(jì)劃。活動(dòng)8：結(jié)束（55分鐘）請(qǐng)小組成成員回顧顧一下今今天所做做的，并并在下周周內(nèi)閱讀讀健康康自我管管理手冊(cè)冊(cè)的第第一章和和第二章章。解釋釋一下這這是一本本月閱讀讀材料，我我們的課課程不是是完全根根據(jù)書上上的順序序進(jìn)行的的。注意一下下幾點(diǎn)：(1) 制訂行行動(dòng)計(jì)劃劃的過程程可能很很麻煩并并且非常常費(fèi)時(shí)，但但它很有有用，且且值得去去做。第第一次您您和全

38、體體組員一一起制訂訂行動(dòng)計(jì)計(jì)劃，每每人花223分分鐘，訂訂計(jì)劃是是一項(xiàng)可可學(xué)習(xí)并并能掌握握的技巧巧。您的的小組成成員很快快就會(huì)說說“我這周周將要做做，一一周做44次，在在午飯前前做。我我的自信信心有分分”。這樣樣在完成成了23個(gè)行行動(dòng)計(jì)劃劃的制訂訂之后，每每個(gè)組員員制訂行行動(dòng)計(jì)劃劃所需的的時(shí)間可可減少到到不到11分鐘。(2) 提醒小小組成員員每天記記錄下他他們的行行動(dòng)計(jì)劃劃執(zhí)行的的情況并并在下次次上課時(shí)時(shí)帶來。(3) 提醒他他們本周周內(nèi)小組組長會(huì)給給他們打打電話，詢?cè)儐栃袆?dòng)動(dòng)計(jì)劃執(zhí)執(zhí)行情況況。(4) 請(qǐng)小組組成員每每次上課課都把健健康自我我管理手手冊(cè)帶帶來。(5) 謝謝他他們到來來并收齊齊名字

39、卡卡。(6) 組長要要在課后后多待一一五分鐘鐘左右來來回答組組員可能能的提問問和整理理房間。 小組長長本周將將打電話話給小組組成員以以鼓勵(lì)他他們完成成其行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃。小組長長要把組組員一分分為二，每每個(gè)小組組長負(fù)責(zé)責(zé)聯(lián)系一一般組員員。這樣樣做是為為了示范范在以后后小組成成員之間間如何互互相打電電話，相相互鼓勵(lì)勵(lì)和支持持。電話話要簡(jiǎn)明明扼要，如如：“喂，我我是健康康自我管管理小組組的，本本周您散散步的行行動(dòng)計(jì)劃劃執(zhí)行得得怎么樣樣了？”“我的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃是本本周游泳泳3次，到到目前為為止我已已經(jīng)游了了2次，您您看事情情進(jìn)展得得還不錯(cuò)錯(cuò)。”“我期期待在下下次課上上聽到您您成功的的消息?！钡诙n 運(yùn)動(dòng)動(dòng)

40、鍛煉目 的向小組成員介紹解決問題的技巧。向小組成員介紹鍛煉的好處。向小組成員介紹不同的鍛煉類型。幫助組員學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)和改善耐力鍛煉計(jì)劃。幫助小組成員選擇合適的鍛煉項(xiàng)目，制訂健身計(jì)劃。目 標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)該能夠：說出至少5項(xiàng)鍛煉的好處。通過選擇一個(gè)長期鍛煉的項(xiàng)目來制訂一個(gè)健身計(jì)劃。能知道可用于健身計(jì)劃中的關(guān)節(jié)屈曲性/力量強(qiáng)化和（或）耐力鍛煉項(xiàng)目。能說出“鍛煉過量”標(biāo)準(zhǔn)，說出3種監(jiān)測(cè)耐力鍛煉的方法。擴(kuò)充及修改他們的耐力鍛煉計(jì)劃。制訂下一周的行動(dòng)計(jì)劃。材 料掛圖名字卡黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本健康自我管理手冊(cè)紙巾課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動(dòng)1：反饋/解決問題（20分鐘）活動(dòng)2

41、：鍛煉的介紹（10分鐘）活動(dòng)3：如何開始一個(gè)鍛煉計(jì)劃（10分鐘）課間休息（10分鐘）活動(dòng)4：耐力鍛煉（10分鐘）活動(dòng)5：怎樣監(jiān)測(cè)鍛煉（10分鐘）活動(dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（20分鐘）活動(dòng)7：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋/解決問問題（220分鐘鐘）注意：鼓鼓勵(lì)組內(nèi)內(nèi)所有成成員積極極參與?；ㄔ诿棵總€(gè)人身身上的時(shí)時(shí)間不應(yīng)應(yīng)超過335分分鐘。較較早開始始討論他他們行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃的的組員可可能要比比其后的的人花費(fèi)費(fèi)更多的的時(shí)間。如果有有2個(gè)人人遇到同同樣的問問題，他他們可以以一起解解決，也也要掌握握好時(shí)間間。不要要在認(rèn)為為自己有有“真正”的問題題的人身身上花費(fèi)費(fèi)過多的的時(shí)間。您可以以禮貌地地對(duì)他說說：“時(shí)間有有限

42、，您您可以在在休息時(shí)時(shí)再找我我討論”，并繼繼續(xù)詢問問其他人人的情況況。1、詢問問每個(gè)人人（從您您自己開開始，作作為其他他人的示示范，但但應(yīng)盡量量簡(jiǎn)短，不不愿說則則不必勉勉強(qiáng)）：(1) 首先，每每個(gè)人向向大家宣宣布各自自上周的的行動(dòng)計(jì)計(jì)劃。(2) 談?wù)勛宰约旱男行袆?dòng)計(jì)劃劃完成情情況如何何。(3) 描述一一下在完完成行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃過過程中遇遇到的問問題。2、如果果遇到了了問題，他他們自己己是否知知道了一一些解決決的辦法法，是否否嘗試過過某種辦辦法和措措施？3、詢問問組內(nèi)是是否有人人也遇到到過同樣樣的問題題。有的的請(qǐng)舉手手（這里里不一定定要與他他們的行行動(dòng)計(jì)劃劃有關(guān)）。4、要求求大家集集體討論論（頭腦腦

43、風(fēng)暴法法），有有那些解解決問題題的辦法法。把這這些辦法法寫在黑黑板上或或大白紙紙上，或或讓有問問題的人人將這些些解決辦辦法寫在在紙上。對(duì)這些些建議小小組長不不應(yīng)有任任何點(diǎn)評(píng)評(píng)和討論論。小組組長也可可在其他他組員充充分參與與討論、提出建建議后，給給出自己己的建議議。5、詢問問最早提提出問題題者是否否愿意采采用上述述的一些些建議。如果愿愿意的話話，愿意意用哪一一個(gè)？并并建議他他將有幫幫助的建建議記錄錄在行動(dòng)動(dòng)計(jì)劃合合同表上上。如果果沒有找找出可行行的建議議，您可可以告訴訴他您會(huì)會(huì)在休息息時(shí)和他他再討論論討論，等等等。記記住，不不要在任任何一個(gè)個(gè)人身上上花費(fèi)太太多時(shí)間間，他若若說了22或3次次“可以

44、，但但是”，您您就應(yīng)該該轉(zhuǎn)向下下一個(gè)組組員。6、在這這個(gè)自我我管理課課程中，我我們都將將用我們們剛才使使用過的的方法來來解決組組員遇到到的各種種問題?！敖鉀Q問問題”是自我我管理和和日常生生活中最最重要的的工具之之一，可可利用組組員遇到到的問題題或自己己的一個(gè)個(gè)例子來來討論表表6的內(nèi)內(nèi)容。7、簡(jiǎn)要要地回答答組員上上周遇到到的一些些問題。表6 解決問題的步驟1、發(fā)現(xiàn)問題：這是最重要的一步。比如說，有人也許認(rèn)為工作上表現(xiàn)不良是他們的問題，但實(shí)際上真正的問題疲勞影響了他，使他們不能將注意力集中到工作上。2、列出問題：用來解決問題。例如，消除疲勞可通過在中午的時(shí)候散步來增進(jìn)健康狀況，或在午休時(shí)間提供一個(gè)

45、可供小憩或休息的地方，或向醫(yī)生了解一下所用的藥中是否有能引起疲勞的藥物，或者查閱有關(guān)情緒低落的資料看看疲勞是否由于情緒低落所致。3、選擇其中一種方法進(jìn)行嘗試。例如，在中午的時(shí)候散步可能有助于身體變得更適宜，也能幫助確定是否有情緒低落。如果是因?yàn)榍榫w低落引起的疲勞，疲勞感會(huì)在散步后有所減輕。4、評(píng)估試用的結(jié)果。5、換用另一個(gè)建議：如果第一個(gè)不起作用的話。6、向別人尋求幫助：如果您自己的辦法不能解決問題的話，請(qǐng)向您的朋友、家人和有關(guān)專家征求意見。7、接受這個(gè)問題目前還無法解決的事實(shí)。日后可再次試用別的辦法來解決這個(gè)問題?；顒?dòng)2：鍛煉的的介紹（110分鐘鐘）方法：講講課、討討論、集集體討論論、資料料

46、閱讀（健健康自我我管理手手冊(cè)第第五章）1、這一一課中，我我們將討討論為健健身和樂樂趣而鍛鍛煉的內(nèi)內(nèi)容。健健身不僅僅是無病病者的專專利，患患了慢性性病，不不能成為為您不健健身和阻阻礙您從從鍛煉中中獲得快快樂的理理由。事事實(shí)上，健健身和鍛鍛煉是您您最重要要的自我我管理的的工具之之一。2、集體體討論（頭頭腦風(fēng)暴暴法）：為什么么鍛煉很很重要？在討論后后，確保保包括了了以下幾幾點(diǎn)：增強(qiáng)心血血管系統(tǒng)統(tǒng)，如心心臟、肺肺和血管管的功能能。增加肌肉肉的力量量。提高機(jī)體體的耐力力。提高關(guān)節(jié)節(jié)的屈曲曲性。有助于減減輕體重重或控制制體重。有助于減減輕疲勞勞。有助于改改善睡眠眠。有助于機(jī)機(jī)體的平平衡和協(xié)協(xié)調(diào)性。能減少焦

47、焦慮和情情緒低落落。有助于一一些功能能的重新新恢復(fù)。有助于預(yù)預(yù)防便秘秘發(fā)生。3、一個(gè)個(gè)好的健健身鍛煉煉計(jì)劃可可以使您您獲得以以上的全全部好處處，甚至至更多。這種鍛鍛煉計(jì)劃劃由表77中的三三部分組組成。表7 健身鍛煉的三部分1、熱身運(yùn)動(dòng)：為的是提高肌肉的力量和伸縮性，同時(shí)讓心臟和肺為接下來進(jìn)行的耐力鍛煉做好準(zhǔn)備。對(duì)有嚴(yán)重的功能受限的人來說，他們也許只能做一些熱身運(yùn)動(dòng)。2、耐力鍛煉：改善心血管系統(tǒng)的功能和控制體重。3、放松整理運(yùn)動(dòng)：能使身體放松、避免肌肉酸痛和心律失常。4、健身身鍛煉計(jì)計(jì)劃是千千差萬別別的。它它可以少少到每小小時(shí)只鍛鍛煉1分分鐘，也也可以多多達(dá)每天天鍛煉11小時(shí)、每周鍛鍛煉5天天。

48、例如如您的鍛鍛煉計(jì)劃劃可以是是先做一一些伸展展性運(yùn)動(dòng)動(dòng)、慢走走作為熱熱身，緊緊接著快快速步行行幾分鐘鐘，然后后又是幾幾分鐘的的慢走和和伸展運(yùn)運(yùn)動(dòng)。或或者先做做幾分鐘鐘的手和和上臂運(yùn)運(yùn)動(dòng)，緊緊接著做做幾分鐘鐘的快速速“樂隊(duì)指指揮”，然后后是放松松整理階階段的又又一些手手臂和手手部運(yùn)動(dòng)動(dòng)。 記住在在運(yùn)動(dòng)的的后期應(yīng)應(yīng)進(jìn)行放放松和整整理，逐逐漸降低低運(yùn)動(dòng)的的量。如如果您剛剛開始一一個(gè)健身身計(jì)劃，則則一開始始以每天天1次或或多次的的155分鐘的的熱身運(yùn)運(yùn)動(dòng)或耐耐力鍛煉煉為宜，逐逐漸提高高，直到到您能達(dá)達(dá)到每天天散步一一五330分鐘鐘。基本本的原則則是從自自己能做做的開始始，每天天做100200分鐘，逐逐

49、步提高高到每天天鍛煉220330分鐘鐘，每周周344次。記記住，這這里的110220分鐘鐘可以是是多次鍛鍛煉時(shí)間間的累加加，如每每次鍛煉煉2次，每每次鍛煉煉10分分鐘?；顒?dòng)3：如何開開始一個(gè)個(gè)鍛煉計(jì)計(jì)劃（110分鐘鐘）方法：講講課、討討論1、制訂訂一個(gè)鍛鍛煉計(jì)劃劃的首要要任務(wù)就就是確定定一個(gè)目目標(biāo)。這這個(gè)目標(biāo)標(biāo)可以是是使手臂臂力量加加強(qiáng)以使使自己能能輕易地地把鍋?zhàn)幼訌臓t上上移開，或或者加強(qiáng)強(qiáng)膝部力力量以使使您上樓樓梯變得得更容易易。2、讓11個(gè)或22個(gè)組員員自愿向向大家（特特別是那那些不知知道從何何著手的的人）介介紹他們們所訂的的目標(biāo)。小組長長應(yīng)該參參考健健康自我我管理手手冊(cè)一一書，向向組員推

50、推薦合適適的鍛煉煉項(xiàng)目，以以幫助他他們達(dá)到到所訂的的目標(biāo)（注注意這本本書上的的鍛煉項(xiàng)項(xiàng)目是從從頭部鍛鍛煉開始始，順序序移到腳腳部運(yùn)動(dòng)動(dòng)）。在在上課時(shí)時(shí)，雖然然在有限限的時(shí)間間內(nèi)無法法向每一一個(gè)組員員提供建建議，但但應(yīng)盡可可能地多多幫助一一些人。如果可可能和合合適的話話，您最最好讓組組員當(dāng)場(chǎng)場(chǎng)表演一一下這些些鍛煉項(xiàng)項(xiàng)目。3、告訴訴組員本本周的家家庭作業(yè)業(yè)之一就就是進(jìn)一一步弄清清楚他們們的鍛煉煉目標(biāo)，并并做好準(zhǔn)準(zhǔn)備，在在下周上上課時(shí)討討論他們們的鍛煉煉計(jì)劃。課間休息息（100分鐘）活動(dòng)4：耐力鍛鍛煉（110分鐘鐘）方法：講講課、討討論、實(shí)實(shí)踐、資資料閱讀讀（健健康自我我管理手手冊(cè)）1、耐力力鍛煉又又稱為“