特種部隊(duì)體能訓(xùn)練方法

做操的著裝做操的時(shí)候，海軍陸戰(zhàn)隊(duì)會(huì)有和專業(yè)的軍服，軍裝設(shè)計(jì)比較寬松、抗拉伸性好功能強(qiáng)大，是做操和訓(xùn)練時(shí)必不可少的裝備，當(dāng)然他們還有體能訓(xùn)練的專用T恤，已經(jīng)商業(yè)化生產(chǎn)，我們也能買到，如果我們沒有這些裝備，還可以穿寬松的具有快干功能的防曬T恤，下身可以穿一條拉伸性能極強(qiáng)的長褲?？傊毘珊玫纳聿目康牟皇悄愦┑氖裁?，而是你練了什么！您說呢？

以下是訓(xùn)練操的過程

一、收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實(shí)很簡單，努力最重要。

二、側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，

大腿肌肉煉出來您離肌肉男就不遠(yuǎn)了。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作，也是成為肌肉男比較簡單的動(dòng)作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。很多人都羨慕肌肉男的那一身

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。

反復(fù)做8——10次后，換另一側(cè)再做。這個(gè)是鍛煉腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒有那么容易，堅(jiān)持就是勝利。

八、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換另一側(cè)再做。

九、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。動(dòng)作大多數(shù)都是重復(fù)性的，不要嫌煩，能練成肌肉男什么都值了。

十、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原