減肥的運動處方

1、減肥的運動處方性別：男年齡：20歲職業(yè):學(xué)生 體育愛好:籃球 健康檢查：良好，身高1.75m, 體重80kg,體脂中度超重，病史一一無 運動負(fù)荷測定：臺階實驗，安靜脈搏 70次/min,血壓75 / U5mmHg,肺活量3100ml,體能測定：力量仰臥起坐 35個/min,耐力一一800m跑300s,體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心 肺功能稍差，以此，制定一個月減肥2斤的運動處方：運動目的：（1）減肥兩斤；（2）保持、增長體力；（3）預(yù)防肥胖并發(fā)癥。 運動項目：（1）羽毛球、健身跑、健美操、籃球等；（2）有氧運動：慢跑、遠(yuǎn) 足、自行車、游泳等（任選一項八（3）肌力鍛煉：仰制肉中的甘油三酯。

2、運動 中，游離脂肪酸被氧化而達(dá)到清除的U的。尤其是運動時，兒茶酚胺及腎上腺皮 質(zhì)激素分泌增多，胰島素分泌減少，從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及動用加 快；同時，運動時肌肉消耗血中葡萄糖增多，脂肪合成減少，結(jié)果使體脂下降， 達(dá)到減肥的的，同時可改善血脂代謝，從而預(yù)防動脈硬化、冠心病、糖尿病等 疾病的發(fā)生。運動還可改善心肺功能，提高體力，增進免疫力。運動項口應(yīng)包括 有氧運動和肌力練習(xí)。有氧運動采用大肌肉群參與的項LL如醫(yī)療步行、慢跑、 游泳、自行車等。近年來，國外提倡水中運動，認(rèn)為水中運動是減肥和康復(fù)醫(yī)療 中最有前途的一種運動。因水中運動可使關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)減輕、有效循環(huán)血容量增加 （水的靜壓力作用于體表

3、）,同時，在水中運動體仰臥起坐、拉力器。運動強度:是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的 心率次數(shù)來表示大小。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X6, 就是Imin的運動強度。適宜運動強度范圉，可用靶心率來控制：以本人最高心 率的70%85%的強度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率=（220年齡）X（70%85%）。靶心率是 140170（次 / min）。運動時間：每次30- 45分鐘。運動頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4次。關(guān)于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞 每次發(fā)生，運動后1一3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞 減輕，效

4、果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯； 1周運動45次，效果更加明顯?？梢?，1周運動3次以上，效果才明顯。注意事項：（1）運動前應(yīng)體檢，了解心臟功能及有無心血管合并癥。（2）運 動強度可在兒天內(nèi)逐漸達(dá)到，不要求剛開始運動即達(dá)到。（3）岀現(xiàn)意外情況，如 感冒、發(fā)熱或運動系統(tǒng)損傷等，應(yīng)立即停止運動，并去醫(yī)院就診。（4）適當(dāng)控 制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。合理飲食：根據(jù)受試前每天的進食量，要求受試對象每天適當(dāng)控制進食量，根據(jù) 每天少攝取的熱量和每天運動的最低耗熱量，可以估計岀每周減掉的體質(zhì)量數(shù)。 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）二身高（厘米）一門0。該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=17

5、5-110=65 （千克） 該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=175-110=65 （千克）超標(biāo)準(zhǔn)體重口分比二（實測體重一標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重X100%=23. 3%o超標(biāo)準(zhǔn)體 重百分比在±10%為正常，大于20%- 30%為輕度肥胖，所以該同學(xué)屬于輕度肥胖 其實，治療肥胖的關(guān)鍵是使人體處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，即攝入熱量少于消耗熱量, 而使機體合成脂肪減少并動用脂肪供能而達(dá)到減少體脂的U的。經(jīng)過大量的研究 證實，在適當(dāng)限制飲食的基礎(chǔ)上配合運動療法，既可達(dá)到理想的減體重效果.乂 容易為人們接受，且無副反應(yīng)。因此，L1前減肥國際上通常采用飲食調(diào)整+運動+ 行為矯正的綜合方案。每日男性攝入熱量:9250- 10

6、090千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于5000千焦耳-7500千焦耳 這是維持人 體正常生命活動的最少的能量。人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡單算法該男同學(xué)：基本熱量（千卡）二14。6 x體重（公斤）+ 450= 1618 （千 卡）該學(xué)生屬于輕體力活動所需要的能量為3550千焦耳二14839千卡消化食物所需要的熱量=10% X（人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量+體力活動所需 要的熱量）=10%X （1618+14839） =1645. 7 （千卡）該同學(xué)每日需要的熱量二人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量二1618+14839+1645. 7=18102.

7、 7 （千卡）該同學(xué)每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達(dá)到減肥的功效。因此根據(jù)該同學(xué)的每日攝入的熱量，安排運動處方如下：具體安排：1.熱身準(zhǔn)備活動（ min）：快走與慢跑結(jié)合，使身體慢慢活動開；心率要求稍高于安靜時心 率；2.基本部分力量訓(xùn)練結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練(1)項目名稱鍛煉肌肉強度（組數(shù)和次數(shù)）平臥啞鈴飛鳥1胸肌15次（間隔30秒）2組仰臥卷腹腹肌以自己最大可能（分三組）下蹲起'大腿肌肉。臀肌10次、2組反向屈腿大腿肌肉腹肌15次、2組雙臂平舉（9點10分操）三角肌（肩部肌肉）50次（2次完成）注：動作要領(lǐng)：平臥啞鈴飛鳥開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對，推起

8、至兩臂伸直，支 撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴向兩側(cè)擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘 略低于身體水平線；在此過程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部兩側(cè)肌肉有充 分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。訓(xùn)練要點：啞鈴向兩側(cè)落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸 部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。（2）有氧運動：運動形式：最好選擇功率自行車，也可以是慢跑運動強度：以運動中心率為118-130次/分，之間；運動時間：30分鐘；選擇鍛煉時間最好在下午2-6點進行。運動頻率：有氧運動最好每周3-5次；力量訓(xùn)練可以隔日進行。3.整理活動（10min）：逐漸放慢跑步速度，使運動強度緩慢下降。肌肉拉伸放松大腿前部肌肉拉伸：準(zhǔn)備動作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。從一只腿開始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持30-60秒，然后放松 到起始姿勢，完成一個來回后換腿。大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過另一個腿， 雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉(zhuǎn)，開始持續(xù)30-50 秒。建議:動作2-3個來回脊椎肌肉伸展：動作技術(shù)：雙手交義并置于頭部，使得兩個肘部向上，兩個肘部