舞蹈啦啦操常用的初級難度動作與練習方法

1、龍源期刊網(wǎng) 舞蹈啦啦操常用的初級難度動作與練習方法作者：馬鴻韜來源：中國學校體育2016年第09期一套完整的舞蹈啦啦操成套動作包括操化動作、過渡連接動作以及難度動作。其中，難度動作是體現(xiàn)運動員整體運動水平的重要表現(xiàn)，沒有難度動作的舞蹈啦啦操套路也是不完整的。對于接受舞蹈啦啦操練習時間較短的隊伍而言，選擇力所能及的、適合隊伍自身情況的難度動作成為了成套動作創(chuàng)編與完成的一個重要問題，本期向大家介紹一些難度系數(shù)較低且較易完成的入門級難度動作以及練習方法。一、柔韌與平衡類難度動作完成柔韌與平衡類難度的一個首要前提是需要打好柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，沒有柔韌性作保證，即使平衡感再好也無法完成難度動作。因此，在進行

2、柔韌與平衡類難度動作練習前，需要先進行大量的柔韌性練習，當有了一定的柔韌基礎(chǔ)之后，我們就可以考慮選取一些較易完成的難度動作進行練習。（一）連續(xù)大踢腿連續(xù)大踢腿要求踢腿角度必須達到170以上，根據(jù)相應(yīng)的踢腿節(jié)奏快速轉(zhuǎn)換兩腿進行跳踢動作。因此，需要運動員具備良好的柔韌素質(zhì)。除此之外，這個動作還需要運用到運動員的腳踝力量、腿部爆發(fā)力、腰腹控制能力、上身姿態(tài)的控制以及腳背膝關(guān)節(jié)的完美體現(xiàn)。在成套動作中，教練員可以根據(jù)成套動作音樂的需要以及運動員的自身能力來決定連續(xù)踢腿的次數(shù)與速度。1.練習方法準備活動：進行熱身運動，充分活動身體各關(guān)節(jié)，分別進行左、右腿前腿、后腿的柔韌性練習，髖關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性練習，

3、腳背膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習，可選擇芭蕾中的扶把擦地動作進行練習，幫助運動員規(guī)范踢腿時膝關(guān)節(jié)與腳背動作姿勢。彈力帶輔助練習：根據(jù)運動員的身高與柔韌性情況選擇適當長度的彈力帶固定在運動員的兩只腳上，運動員以仰臥姿勢進行踢腿練習（見圖1），運用仰臥的姿勢減小運動員在踢腿時控制身體的難度，更有針對性地練習運動員的腿部柔韌性，同時運用彈力帶的阻力幫助運動員進行針對性的腿部的爆發(fā)力的練習。90的連續(xù)大踢腿：在連續(xù)大踢腿動作的基礎(chǔ)上減小難度，要求運動員踢起腿控制在90位置進行連續(xù)跳踢（見圖2）。通過降低動作難度幫助運動員掌握動作的要領(lǐng)與節(jié)奏，塑造正確的身體姿態(tài)，同時鍛煉運動員膝關(guān)節(jié)和腳背的控制能力。2.注意要點

4、許多運動員在練習過程中容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彎曲的現(xiàn)象，這時就需要教練員加強對運動員腿部柔韌性與控制能力的練習。在做90大踢腿動作時，運動員的兩只手臂通常保持側(cè)平舉，許多運動員在踢腿過程中會出現(xiàn)用手臂借力，或手臂跟隨踢腿動作上下晃動的情況，這時教練員應(yīng)當加強對運動員手臂控制能力的練習。無論是大踢腿預(yù)備姿勢，還是在進行大踢腿動作的過程中，運動員應(yīng)當時刻保持抬頭挺胸、腹部收緊的身體姿態(tài)，許多運動員在踢腿中容易出現(xiàn)腹部松懈晃動的情況，因此，腰腹控制能力也是教練員不容忽視的環(huán)節(jié)。運動員在剛開始練習90連續(xù)大踢腿時，由于沒有適應(yīng)連續(xù)踢腿的節(jié)奏，會出現(xiàn)踢腿節(jié)奏錯亂的現(xiàn)象，因此，教練員需要先培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感，以適

5、應(yīng)正確的踢腿節(jié)奏。（二）側(cè)搬腿平衡側(cè)搬腿平衡這一難度對運動員的柔韌素質(zhì)與身體的平衡能力以及控制能力提出了更高的要求。柔韌性是保證這個難度動作完成的重要前提，運動員的柔韌性較好，通常搬腿時更省力，而柔韌性較差，則會導(dǎo)致搬腿時過于吃力，重心更難保持穩(wěn)定。1.練習方法準備活動：進行熱身運動，充分活動身體的各個關(guān)節(jié)，將大腿、小腿及腳背的韌帶進行充分拉伸，提升髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習，可選擇芭蕾扶把動作中的畫圈動作或空中畫圈動作進行控制練習，幫助運動員提高髖關(guān)節(jié)以及腿部的控制能力。側(cè)搬膝練習：以搬右腿為例，左腿向前邁一步，同時右手搬起右腿膝關(guān)節(jié)，左手手臂伸直于身體左側(cè)控制身體平衡（見圖

6、3）。側(cè)搬膝動作降低了側(cè)搬腿平衡動作對運動員的柔韌性要求，將練習的重點放在了身體平衡能力上，此動作幫助運動員解決身體平衡控制能力的問題。扶墻側(cè)搬腿練習：以搬右腿為例，左手輕輕搭于墻壁上，借助墻壁的輔助來幫助運動員規(guī)范動作掌握動作要點，把握正確的身體重心，在此基礎(chǔ)上嘗試手臂逐漸離開墻壁（見圖4）。2.注意要點不論是側(cè)搬膝練習還是扶墻側(cè)搬腿練習，初次接觸這個難度的運動員通常會將注意力放在搬起的腿上，這會導(dǎo)致運動員的平衡不穩(wěn)定，出現(xiàn)重心倒向一側(cè)的現(xiàn)象，這也是導(dǎo)致完成難度動作失敗的主要原因。當運動員練習這兩個動作時，教練員需要提醒運動員將注意力集中到支撐腿而非搬起的腿上，只有將注意力集中到支撐腿上，運

7、動員才能保證身體的平衡，保證難度動作的完成。在做側(cè)搬膝動作時，許多運動員的身體容易向一側(cè)傾斜，這是由于運動員的髖關(guān)節(jié)沒有完全打開，導(dǎo)致搬腿時髖關(guān)節(jié)向一側(cè)傾斜，身體也跟隨腿向一側(cè)傾斜。二、轉(zhuǎn)體類難度動作轉(zhuǎn)體類難度主要考驗運動員的空間方位感，通過手臂、頭部、肩部帶動身體轉(zhuǎn)動與控制，提高身體轉(zhuǎn)體的協(xié)調(diào)能力。同時，在轉(zhuǎn)體類難度中，運動員還需掌握留頭甩頭的動作，學會運用頭部、肩部幫助身體快速尋找方位并且獲得協(xié)調(diào)與平衡。除此之外，在轉(zhuǎn)體類難度動作中，運動員的腳踝力量也是完成難度動作的重要前提，腳踝蹬地以及彈動與轉(zhuǎn)動的能力都將影響到轉(zhuǎn)體類難度的完成情況。（一）吸腿轉(zhuǎn)做好“轉(zhuǎn)”的前提是做好“立”，做好“立”的

8、前提是做好“蹲”，因此，在吸腿轉(zhuǎn)這個難度中，蹲、立動作是影響這個難度動作完成的最為重要的基礎(chǔ)。1.練習方法準備活動：進行熱身運動，將身體各關(guān)節(jié)充分活動，適當加大腰腹控制能力的練習與踝關(guān)節(jié)的力量練習，可選擇芭蕾扶把練習中的轉(zhuǎn)身動作進行練習，幫助運動員規(guī)范與培養(yǎng)轉(zhuǎn)體動作時良好的身體姿態(tài)?！傲ⅰ钡木毩暎涸诰毩曃绒D(zhuǎn)之前，應(yīng)先練習腿部肌肉的控制能力與平衡能力，如，持續(xù)3s吸腿單腳半腳尖立動作等（見圖5）。吸腿轉(zhuǎn)動作分解練習：支撐腿向前邁一步同時兩膝彎曲下蹲，蹬地吸腿同時身體立至最高點，抬頭挺胸且結(jié)合吸腿單腳半腳尖立3s后兩腳并攏落地，身體收緊膝關(guān)節(jié)微屈，雙手在身體兩側(cè)斜下45位置打開保持身體平衡（見圖

9、6）。2.注意要點在做上步蹲的動作時，身體的重心應(yīng)該均勻地落于兩腿中間的位置，同時身體保持在最穩(wěn)定的狀態(tài)。半腳尖的“立”是吸腿轉(zhuǎn)也是所有單腳支撐的轉(zhuǎn)體難度的重點，因此，在做“立”的動作時，我們需要盡可能地把腳尖立到最高點，只有把腳尖立到最高最大的限度，腳與地面的接觸面才會減小，摩擦力相對減小，才能夠轉(zhuǎn)得更多更陜。在做轉(zhuǎn)體動作時，膝關(guān)節(jié)、腳背以及后背部位要呈直立狀態(tài)，如果支撐腿或腰背不能保證挺直，力量就會被分解，同時出現(xiàn)重心偏移的現(xiàn)象，導(dǎo)致難度動作無法完成。（二）平轉(zhuǎn)平轉(zhuǎn)動作與吸腿轉(zhuǎn)動作的不同在于它沒有“蹲”的動作，因此，它考驗的是運動員“立”的能力。在做連續(xù)平轉(zhuǎn)的動作時，運動員的腳踝是不落地的

10、，因此，這個難度動作也考驗運動員的腳踝力量。1.練習方法準備活動：進行熱身運動，充分活動身體各關(guān)節(jié)，適當?shù)剡M行頭部的轉(zhuǎn)動練習，注意挺胸，保持頭部頸部的正確姿態(tài)，加強踝關(guān)節(jié)力量練習。提踵練礬身體收緊，抬頭挺胸，手臂帶動身體向上，兩腳腳踝向上提，半腳尖站立，盡可能地立至最高點，根據(jù)運動員實際情況掌握立腳尖控制的時間（見圖7）。通過提踵動作的練習加強運動員的腳踝力量與對身體的重心控制能力，也可根據(jù)運動員實際情況循序漸進地加長練習時長。分解變速平轉(zhuǎn)練習：以向左轉(zhuǎn)為例，左腳向左邁一小步同時頭向左看，保持身體穩(wěn)定間隔一定時間后繼續(xù)轉(zhuǎn)身，同時右腳向左邁一步，頭部依然向左看，雙腳始終保持小八字腳位，繼續(xù)換腳向

11、左邁步轉(zhuǎn)體，將平轉(zhuǎn)動作分解放慢，幫助運動員熟練找準身體重心與頭部定位（見圖8）。2.注意要點許多運動員在進行平轉(zhuǎn)動作時常會感覺到頭暈，解決這一問題最好的方法就是學會留頭和甩頭，同時，學會留頭和甩頭動作還可以幫助運動員平轉(zhuǎn)動作更穩(wěn)定且更完美地完成。在做分解變速平轉(zhuǎn)練習時，許多運動員因步幅過大而導(dǎo)致身體重心偏移，因此，運動員在做動作時應(yīng)當注意控制步幅，縮小步幅、加快頻率更容易保證身體的穩(wěn)定性。三、跳躍類難度動作跳躍類難度動作需要運用到運動員的腿部爆發(fā)力以及彈跳能力，有許多運動員先天彈跳能力較好，而有些先天彈跳力較差的運動員則需多加練習，同時還需要學會輔助向頭部及手臂借力，以幫助運動員完成跳躍類難度

12、動作。另外，在跳躍類難度動作中，“蹲”也是一個至關(guān)重要的環(huán)節(jié)，做好蹲才能保證有效的起跳。（一）團身跳團身跳是跳躍類難度動作中最易掌握與學習的一個動作，它在空中停留的動作較為簡單，因此對運動員的騰空高度也相對要求較低，較易掌握。1.練習方法準備活動：進行熱身練習，充分活動身體各關(guān)節(jié)，同時注意充分活動開膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)，可選擇芭蕾中的小跳動作進行練習，幫助運動員提高跳躍動作時身體的控制能力與腳踝的發(fā)力能力。仰臥團身動作練習：運動員仰臥于地板，根據(jù)團身動作的要領(lǐng)，在地板上進行團身動作練習，許多運動員在初步學習團身跳的動作時，身體騰空后團身的身體姿態(tài)總是出現(xiàn)不到位的情況，因此，在練習團身跳的動作之前，教

13、練員可以先要求運動員躺在地板上進行團身動作的練習，幫助運動員準確地掌握正確的動作要領(lǐng)（見圖9）。直體跳練習：雙手向身體前方交叉，同時左腳（或右腳）向前點地，兩手向下劃至身體兩側(cè)同時右腳（或左腳）向前并步身體重心下壓，兩手由體前帶動身體向上跳起，騰空后身體收緊，落地時雙腳前腳掌先著地緩沖，膝關(guān)節(jié)微屈雙手控制于身體兩側(cè)，通過直體跳降低動作難度，幫助運動員尋找騰空感，掌握一定的起跳與騰空的技巧后再加入團身動作練習（見圖10）。1.注意要點在做仰臥團身動作練習時，需要運動員注意兩腿的膝關(guān)節(jié)需要夾緊并攏，腰腹收緊，繃直腳背，運用這個動作的練習幫助運動員熟練與鞏固正確的動作姿態(tài)，使難度動作完成得更加完美。

14、在舞蹈啦啦操的成套動作中，跳躍類難度動作的起跳也是保證成套動作完成一致性的重要環(huán)節(jié)，因此，運動員在做直體跳動作練習的同時，需要加強、規(guī)范與統(tǒng)一運動員的起跳動作，從而為運動員的跳躍類難度打下堅實的基礎(chǔ)。（二）C跳C跳除了要求運動員在跳躍時具有一定的騰空高度的同時，還需要用到運動員的肩、胸、腰的柔韌性，這也是做好c跳動作的關(guān)鍵。1.練習方法準備活動：進行充分熱身，充分活動身體各關(guān)節(jié)，加大肩、胸、腰關(guān)節(jié)靈活性練習。墻壁輔助胸、腰柔韌性練習：身體與墻壁保持適當距離，兩腳分開比肩略寬，雙手與肩同寬向上伸直貼緊于墻壁，身體盡量下壓，胸部盡量貼近墻壁。墻壁輔助練習之后，徒手站立練習胸、腰，雙腳分開與肩同寬，兩手斜向上外打開45。，胸腰盡量向下壓，仰頭向上向后看（見圖11）。運用墻壁進行胸腰柔韌性的練習，幫助運動員熟悉C跳動作上半身的動作姿態(tài)。俯臥翹背肌練璣身體俯臥于地板，雙手向后上方發(fā)力帶動胸腰向后彎曲，膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)發(fā)力外展盡量離開地板，通過做背肌動作的練習幫助運動員尋找C跳動作正確的發(fā)力感（見圖12）。2.注意要點在進行墻壁輔助胸腰柔韌性練習時，需要注意雙腳與肩同寬，雙腳與墻壁保持適當?shù)木嚯x，保證運動員感受到胸、腰受到可承受范圍內(nèi)的擠壓，同時兩手臂注意與肩同寬，不可分開過遠的距離。在做俯臥翹背肌練習時，許多運動員過分彎曲膝關(guān)節(jié)而忽略髖關(guān)節(jié)也需要盡