科學運動及保健方法

1、 濉溪職教中心11春微機 胡志偉胡志偉 請大家牢牢記?。憾湓抧生命在于科學運動生命在于科學運動n健康在于自我保健健康在于自我保健n我運動！我健康！我運動！我健康！ 我快樂！我快樂！健康素質(zhì)報告分析（美國環(huán)球大學醫(yī)學博士 林光常無毒一身輕作者 銷量達54萬冊） 1 1、在臺灣每、在臺灣每1010分鐘有分鐘有1 1人得癌癥人得癌癥2 2、在美國，、在美國，2 2個人中有個人中有1 1人死于心臟病人死于心臟病3 3、在中國，、在中國，高血壓患者達1.2億，每年新增人數(shù)超過300萬人；我國現(xiàn)有600萬中風患者，其中75%喪失勞動能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬人，心肌梗塞患者達200萬人

2、。我國癡呆老年人600萬以上；我國老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4 4、臺灣民眾有二成的人長期失眠、臺灣民眾有二成的人長期失眠5 5、老百姓的健康智商、老百姓的健康智商80%80%不及格不及格 一、運動是生命和健康的源泉一、運動是生命和健康的源泉到到40余項重要的流行病余項重要的流行病學研究學研究(包括從非洲包括從非洲的土族到美國的白領(lǐng)，的土族到美國的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人大利亞的牧羊人)表表明：體育運動有如下明：體育運動有如下功能功能1 1、 改善心理素質(zhì)改善心理素質(zhì) 積極運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。積極運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，

3、性格開朗。外表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。外表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。 運動不僅增進個體健康，還促進家庭和諧及社區(qū)健康。在共同運動不僅增進個體健康，還促進家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運動中，親情、友情能得到充分的交流和加強。的體育運動中，親情、友情能得到充分的交流和加強。 喜歡運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。喜歡運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外外表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。 2提高心臟功能提高心臟功能 運動使心臟得到鍛煉，使冠狀動脈供血和心肌收縮

4、功能提高，代償功能增強，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時心率變緩，心肌收縮有力。減緩增齡性血壓上升減緩增齡性血壓上升運動可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢。常運動的人，無論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢均比不運動的人明顯變緩。在人群高血壓一級預(yù)防中，運動占有重要地位。預(yù)防和減輕糖尿預(yù)防和減輕糖尿病病幾項前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細胞對胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬 車”之一。在“醫(yī)生健康研究”中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42。5 5延緩動脈粥樣硬化過程延緩動脈粥樣硬化過程動脈粥樣硬化是一種植根于青少年的

5、病理過程。包括“兒童動脈粥樣硬化研究”及成人病理材料都證實：生前運動量大小與主動脈硬化成反比。運動對人體血管的保護作用貫穿于生命全過程。6 6防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運動時骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運動，增強了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)丟失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。改善脂肪代謝，減輕肥胖改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個星期的有計劃的醫(yī)療運動就能使機體脂肪減少6公斤，肌肉增加36公斤，體重凈下降24公斤。運動不僅適合肥胖者，也使體重正常者的

6、血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動脈硬化。8 8激發(fā)和提高免疫力激發(fā)和提高免疫力運動能有效提高機體免疫能力，經(jīng)測定：經(jīng)常鍛煉者其細胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。健康的概念健康的概念 世界衛(wèi)生組織認為：健康是一種在身體上、精神上的世界衛(wèi)生組織認為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。弱的狀態(tài)。軀體健康軀體健康 ：一般指人體生理的健康。一般指人體

7、生理的健康。 心理健康：心理健康：自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理 上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡迎和信任。對未來有明確的生活目標，有理想和事業(yè)上的追求。迎和信任。對未來有明確的生活目標，有理想和事業(yè)上的追求。 社會適應(yīng)良好：社會適應(yīng)良好：指個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當時復(fù)雜的環(huán)境變化，指個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當時復(fù)

8、雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。為他人所理解，為大家所接受。 道德健康道德健康 ：指個人能按社會認為規(guī)范的準則約束、支配自己的行為，指個人能按社會認為規(guī)范的準則約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)?、善惡、榮辱、不損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)巍⑸茞?、榮辱、美丑等是非觀念。美丑等是非觀念。 健康的注意事項1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了。2、運動：找出適宜自己的運動項目，多多活動 自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強熬夜。5、環(huán)境：注意個人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語：

9、時常勉勵自己。8、健康：健康不是一切，沒有健康就沒有一切科學運動與保健方法科學運動與保健方法 在古代奧林匹在古代奧林匹克運動發(fā)源地，世克運動發(fā)源地，世界文明古國之一希界文明古國之一希臘，在愛琴海邊的臘，在愛琴海邊的山崖上刻著這樣的山崖上刻著這樣的字句：字句：你想變得健康嗎你想變得健康嗎?你就跑步吧你就跑步吧!你想變得聰明嗎你想變得聰明嗎?你就跑步吧你就跑步吧!你想變得美麗嗎你想變得美麗嗎?你就跑步吧你就跑步吧! 運動的保健原則及方法運動的保健原則及方法 生命在于運動。但隨著社會的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動。晚飯后常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續(xù)

10、劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。做好體檢和心理準備做好體檢和心理準備 根據(jù)自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結(jié)運動效果，適時調(diào)整鍛煉方法和運動量。運動健身要循序漸進運動健身要循序漸進 根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學地根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的，有計劃、有步驟地進行，具體來說就是有目的，有計劃、有步驟地進行。掌握

11、適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結(jié)合，逐漸適小到大，強度由弱到強，要按動靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進行。應(yīng)、逐漸過渡的原則進行。運動健身要堅持始終運動健身要堅持始終 運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。運動要勞逸結(jié)合運動要勞逸結(jié)合 運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應(yīng)進

12、行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規(guī)律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外的損傷。運動要因地制宜運動要因地制宜n戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。n當然也可在家門口或在室內(nèi)進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，是不可 取的，一切要適可而止。健身項目、時間因人而異健身項目、時間因人而異n每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項目。一般有竟走、慢跑、一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用原地步、

13、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。健身器材進行鍛煉。n運動量適中的集體活動也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運動時間要根據(jù)自己的每天的運動時間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時至身體情況而定，半小時至2小時均可。小時均可。運動要順應(yīng)季節(jié)運動要順應(yīng)季節(jié) 人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵，鍛煉應(yīng)在1015分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，

14、可以適當增加運動量、鍛煉時間。運動要根據(jù)生活工作特點進行運動要根據(jù)生活工作特點進行 腦力勞動者應(yīng)多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當進行戶外活動。做好準備活動和整理活動做好準備活動和整理活動n準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等練習。n運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放

15、松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。運動保健選擇項目的原則運動保健選擇項目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達到強身健體的 目的。2、要讓自己感興趣，使運動得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點。以平穩(wěn)為主，避免劇 烈性競技活動。4、保證運動的安全性、可靠性，避免出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相 督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。三十多歲，建議三十多歲，建議選擇攀巖、滑板選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者運動、溜冰或者武術(shù)來健身武術(shù)來健身。四十多歲，建議選擇四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運動、遠低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等行、爬

16、樓梯、網(wǎng)球等運動。運動。五十多歲，適合的運動五十多歲，適合的運動包括游泳、中重量訓練、包括游泳、中重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的六十多歲以上的人，建議你多做人，建議你多做散步、交誼舞、散步、交誼舞、瑜珈或水中有瑜珈或水中有氧運動。氧運動。二十多歲，可選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運動、高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動跑步或拳擊等運動方式。方式。發(fā)展人的基本活動能力的健身手段人的基本活動能力的內(nèi)涵人的基本活動能力的內(nèi)涵 所謂人的基本活動能力是指所謂人的基本活動能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、的走、

17、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動作的技能或技巧，它是平衡等動作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動的運動學人類從事一切生活活動的運動學基礎(chǔ)。基礎(chǔ)。人的基本活動能力的作用人的基本活動能力的作用1、保證人們社會生產(chǎn)和生活的正常進行2、促進社會交往和增進友誼3、促進人類的進化與發(fā)展發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段n（一）發(fā)展走的健身手段（一）發(fā)展走的健身手段n 自然步法、摩腹散步法、競走法、倒走法。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性；能增強心臟功能，使心臟收縮加強；能增強腿部的肌肉力量和促進血液循環(huán)，提高新陳代謝的水平；能減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；活

18、動最安全；對場地器械要求低。發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的健身手段n慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交替、側(cè)身跑、倒退跑。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；有預(yù)防動脈硬化和高血壓的功能；增強心肺功能增大肺活量；提高人體對環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。發(fā)展跳的健身手段發(fā)展跳的健身手段n立定跳遠、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳繩、單腳或雙腳跳臺階、跳障礙練習等。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：提高神經(jīng)的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力；發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段（三

19、）發(fā)展投的健身手段仰臥投實心球、原地、上步、助跑投籃球、排球、小沙包等。（四）發(fā)展支撐的健身手段發(fā)展支撐的健身手段負重下蹲、連續(xù)下蹲、肩倒立俯臥撐、靠墻手倒立。發(fā)展人的基本活動能力練習要求發(fā)展人的基本活動能力練習要求1 1、長期堅持，循序漸進、長期堅持，循序漸進2 2、持之以恒，持之有效、持之以恒，持之有效3 3、因人而異，區(qū)別對待、因人而異，區(qū)別對待4 4、全面練習，協(xié)同發(fā)展、全面練習，協(xié)同發(fā)展 只要持之以恒必然受益只要持之以恒必然受益球類運動項目 1. 1.三大球項目：三大球項目：足球、籃球、排球等 2 2. .常見小球項目常見小球項目：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、地擲球、臺球等。體操和舞蹈類運

20、動項目1. 1.體操類項目體操類項目 健美操、藝術(shù)體操、健美操、藝術(shù)體操、2 2、舞蹈類項目、舞蹈類項目交誼舞、體育舞蹈、交誼舞、體育舞蹈、民間舞（秧歌）民間舞（秧歌）練習體操和舞蹈項目要求練習體操和舞蹈項目要求n 1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧n 2、編排合理，避免損傷、編排合理，避免損傷n 3、適宜負荷，防止疲勞、適宜負荷，防止疲勞n 4、加強安全，保健措施、加強安全，保健措施民俗體育的健身方法1、拔河比賽：2、跳繩；3、踢毽子；4、賽龍舟；5、蕩秋千；6、放風箏；7、跳皮筋；8、騎自行車 自然力的健身手段1、空氣浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴 步行堅持每天多走路，

21、以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時間進行鍛煉，例如制，活動量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒上下樓梯，上下班等。徒上下樓梯，上下班等。徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘速度一般以每分鐘6090步為宜，或每小時步為宜，或每小時5000米，快速可達米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少于米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少于半小時。鞋襪要合適，少穿衣服，注

22、意安全。半小時。鞋襪要合適，少穿衣服，注意安全。n光腳行走光腳行走n 足底有很多個敏感點，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，足底有很多個敏感點，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，當光腳行走時，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受當光腳行走時，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起到刺激，該刺激引起“足底反射足底反射”作為信息迅速傳作為信息迅速傳人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過皮層綜合分析人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過皮層綜合分析后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用。作用

23、。 建議回到家里堅持光腳走路，但睡前一定要洗腳噢！ 游泳游泳n 適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動；水溫宜在身運動；水溫宜在30以下，屬于冷水浴以下，屬于冷水浴場。場。法法 隨時隨地可行的健身隨時隨地可行的健身 起床時，先伸伸懶腰做幾起床時，先伸伸懶腰做幾次舒展活動，然后叩齒數(shù)十次次舒展活動，然后叩齒數(shù)十次和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。 如此則可消除未醒透的困如此則可消除未醒透的困倦、疲勞，并能健齒明目。倦、疲勞，并能健齒明目。 步行時，抬頭挺胸，伸直步行時，抬頭挺胸，伸直腰背，以避免駝背。增強腹肌，腰背，以避免駝背。增強腹肌，舒展頸項胸椎

24、。舒展頸項胸椎。 伏案工作時，隨時轉(zhuǎn)動脖伏案工作時，隨時轉(zhuǎn)動脖子、腰部和雙腿?？蛇m蘭抖動子、腰部和雙腿?？蛇m蘭抖動上下肢，晃晃頭，做深呼吸，上下肢，晃晃頭，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅時雙膝最好用腹式呼吸；坐椅時雙膝彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，伏案時間較長時應(yīng)起立做做室伏案時間較長時應(yīng)起立做做室內(nèi)健身操。內(nèi)健身操。適量運動三、五、七適量運動三、五、七n“三三”指每天步行的指每天步行的3 3公里公里，時間在，時間在30分鐘以上。分鐘以上。n“五五”指每周要運動指每周要運動5 5次以上次以上，只有規(guī)，只有規(guī)律性運動才能產(chǎn)生效果。律性運動才能產(chǎn)生效果。n“七七”指運動后心率加年齡的為指運動后心率加年齡的為170170次次分分，這樣的運動量屬中等度。，這樣的運動量屬中等度。做法比較簡單。兩手并攏從前往后梳頭發(fā)200次，雙手搓耳朵、揉眼睛、干擦臉各100次。晚間洗燙腳，接著搓左右腳心各400次；睡覺前、起床前用雙手食、中指按住眼眶從外往里揉100次。運動健身的八大誤解運動健身的八大誤解n人們常認為只要運動了，就肯定會有健身作用，殊不知，如果不排除下列8種最常見的運動誤區(qū)，不僅沒有效果，相反還會對身體有害。運動健身的八大誤解運動健身的八大誤解n1只有出汗才算運動實效只有出汗才算運動實效 出汗不出汗，不