[鍛煉腹肌最有效的方法]新手練腹肌簡(jiǎn)單的方法

1、 鍛煉腹肌最有效的方法 新手練腹肌簡(jiǎn)單的方法鍛煉腹肌最有效的方法有哪些?腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌。今天，小編為你帶來了鍛煉腹肌最有效的方法。鍛煉腹肌最有效的技巧1 、男性鍛煉腹肌最有效的方法每天堅(jiān)持跑1500 米。練腹肌前減脂除了跑步, 自然還有很多減肥方法, 有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然, 這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的 , 起輔助作用的。倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多 , 對(duì)體力要求更高 , 對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。不過倒掛式難度很大, 建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。負(fù)重式卷腹。想練腹肌, 尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量

2、不足的初練者來說, 比起做仰臥起坐, 倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的幅度較小 , 更安全、科學(xué)和可靠。平板支撐。平板支撐看起來簡(jiǎn)單, 但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群, 還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。2 、女性鍛煉腹肌最有效的方法空中蹬車。平躺在瑜伽墊上, 背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè) , 手臂適度要張開。一條腿抬起, 像是在緩慢地登自行車。呼氣, 抬起上體 , 用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝, 保持姿勢(shì) 2 秒鐘 , 然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝, 同樣保持 2 秒鐘 , 然后慢慢回到開始姿勢(shì)。健身球卷腹。仰臥在地板上 , 在背后腰部的位置放一個(gè)健身球 ,

3、 雙手置于頭兩側(cè) , 手臂張開。下頦向胸前微收, 呼氣 , 收縮腹肌抬起上身約 45 度 , 保持 2 秒鐘 , 然后慢慢回到開始姿勢(shì)。反向卷腹。平躺在地板上, 整個(gè)人放松, 下背部貼著地面, 雙手自然的放在身體兩側(cè) , 雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直, 雙腿交叉 , 膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉 , 然后呼氣略微抬起臀部 , 下背部略微離地 , 保持 2 秒鐘 , 然后慢慢回到開始姿勢(shì)。完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好, 腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的 , 否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做23 次為宜。再有, 肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息 , 不可能獲得最佳

4、的訓(xùn)練效果。還有 , 在局部沒有恢復(fù)前, 不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練, 當(dāng)你感到精神不好, 耐久力或體力較差時(shí) , 可以多休息一兩天, 再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。練腹肌同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)不可少。其實(shí) , 單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大, 最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 , 如慢跑、游泳、跳繩等。腹肌訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式, 在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充 , 不然哪有體力堅(jiān)持下去。練腹肌什么時(shí)候練最好練腹肌的最佳時(shí)間是午后 3 點(diǎn)到 5 點(diǎn)。因?yàn)槲绾? 點(diǎn)到 5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如 , 此時(shí)人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感, 全身協(xié)調(diào)能

5、力最強(qiáng) , 尤其是心律與血壓都較平穩(wěn), 最適宜鍛煉。所以 , 不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練, 或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等, 最好的時(shí)候都是午后 , 這時(shí)效果是最好的。不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時(shí)候練腹肌, 都最好不要空腹去練 , 尤其是切忌早餐空腹鍛煉 , 其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí), 會(huì)促使交感神經(jīng)興奮起來, 這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化 , 并影響全天精神狀態(tài), 對(duì)健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時(shí)刻 , 運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖 , 特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。鍛煉腹肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。練腹肌和減肥的道理是一樣的 , 都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持, 否則也是會(huì)反彈的。

6、如果沒有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激 , 前段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果便會(huì)逐漸消退, 就前功盡棄了。鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)注意太胖者建議先減脂。太胖了 , 腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌, 所以 , 腹部贅肉過多的人, 應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后 , 再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。注意先做熱身運(yùn)動(dòng)。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練, 都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷, 還能使得肌肉活動(dòng)開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài) , 使得鍛煉效果更好。注意動(dòng)作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的 , 關(guān)鍵是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與否, 如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量 , 那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉 , 即使做再多 , 效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌, 飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食