瘦腿兒全方位

1、！總述：（在實(shí)踐中不斷改進(jìn)寶寶們給點(diǎn)意見啊不斷總結(jié)?。┕剑?+（2*3）+4+（5*6）【*號是說交叉進(jìn)行，+號是說緊接著進(jìn)行】· 1.足夠的有氧運(yùn)動(dòng)（30-60分鐘)· 針對下半身的有氧運(yùn)動(dòng)之a(chǎn)健身操（kitty、Pump It Up）-45min左右b爬樓梯/爬山-40min左右即可，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，一周1-2次即可，還有下樓梯損傷膝關(guān)節(jié)，寶寶們要注意保護(hù)c動(dòng)感單車（小8最近嘗試的，對翹臀也不錯(cuò)哦）-45min· 小8贈(zèng)言：春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯(cuò)的選擇哦！· 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時(shí)間次數(shù)都要適度，一周休息2次時(shí)間要間隔，盡

2、量不要連續(xù)休息】· 2.局部運(yùn)動(dòng)· 【與3.拉伸運(yùn)動(dòng)交叉做】· 局部運(yùn)動(dòng)也可在全天進(jìn)行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯(cuò)·  （大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、后側(cè)踢等）·  （小腿：繞腳踝、踮腳等）· 3.拉伸運(yùn)動(dòng)· 寶寶們可以做針對全身的瑜伽，效果不錯(cuò)，不要認(rèn)為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)做也不錯(cuò)，但前提是寶寶們已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)咯！否則運(yùn)動(dòng)過度就得不償失咯！· 小8贈(zèng)言：玉珠鉉瑜伽不錯(cuò)，動(dòng)作到位，用心體會(huì)，堅(jiān)持到底！效果顯著哦！當(dāng)然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！&#

3、183; （大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀部伸展、小腿后側(cè)）· 4.力量訓(xùn)練（新增加）· （力量訓(xùn)練是每周3-4次，基本與有氧運(yùn)動(dòng)配合，這是防止平臺(tái)的有力保證哦?。鞠旅媸潜『赏扑]的力量訓(xùn)練】薄荷推薦動(dòng)力性力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。對于女性朋友來說，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變得很強(qiáng)壯，我們可以通過輕負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方式，來緊致我們的曲線，同時(shí)有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠(yuǎn)離平臺(tái)期，獲得最佳減肥效果。訓(xùn)練前的準(zhǔn)備開始力量訓(xùn)練之前，您可以

4、先準(zhǔn)備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。挑選原則：以您可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作15次為標(biāo)準(zhǔn)，完成第16次的時(shí)候感到困難，且動(dòng)作變形。薄荷推薦動(dòng)作訓(xùn)練方式：1周練習(xí)23次，不得超過3次。標(biāo)準(zhǔn)為15次一組，做34組，組與組之間休息12分鐘。建議第一次，12次為一組，做23組，組與組之間休息12分鐘。12周后達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。1、塑造窈窕上半身通過對肩部、手臂以及胸部的練習(xí)，有效美化肩部曲線、緊實(shí)手臂曲線和提升堅(jiān)挺胸部曲線。1)、體前彎舉站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。2)、體側(cè)抬臂站姿，雙手握輕器械自然放于體側(cè)。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。3)、屈臂上舉站姿，雙

5、手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側(cè)，上舉至伸直手臂，然后還原。4)、仰臥飛鳥仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩，然后還原。5)、仰臥臂屈伸仰臥于平板上，雙手共握一個(gè)輕器械，垂直身體上舉，從最高點(diǎn)向頭頂運(yùn)動(dòng)，至手臂與地面平行，然后還原。2、打造迷人小腰通過對腹部以及腰部的練習(xí)，讓我們擁有平滑緊實(shí)的腹部、柔軟纖細(xì)的腰部曲線。1)、仰臥起坐仰臥起坐仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、體側(cè)屈站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側(cè)，左手放于左側(cè)腰部，上身挺直，然后向右側(cè)屈體，并保持背部挺直。在

6、減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓(xùn)練，一定對持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓(xùn)練就能幫您達(dá)成心愿！加油！· 5.按摩！ · （很重要！要有充足的時(shí)間和按摩到位，一定要捏軟，使勁錘！時(shí)間不是問題！這也是防止肌肉腿的有效保證，坐著時(shí)沒事捏捏、錘錘）· 小腿步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大

7、力度按摩肌肉。步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。大腿·  6.泡腳（10-15分鐘）+豎腿【請參見瘦小腿系列附圖】· （主要針對小腿，但是豎腿是有效美化腿部曲線的，所以對整個(gè)腿部都有效果）【我一般豎15分鐘，按摩5分鐘，再豎15分鐘，再按摩10分鐘】· 運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：·o 上午時(shí)段：早餐（6:30-8:30）后3小時(shí)至午餐前；（個(gè)人建議瑜伽（早晨空腹），1小時(shí)后進(jìn)食） o 下午時(shí)段：午餐（11:30-13:30）后3小時(shí)至晚餐前； o 晚間時(shí)段：晚餐（運(yùn)動(dòng)日）（17:30-19:00）后2-3小時(shí)至

8、睡前。(薄荷推薦時(shí)段）o 另外：加餐時(shí)間（10:00-11:00/15:30-16:30）當(dāng)然運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)到一小時(shí)前可以適當(dāng)吃點(diǎn)水果和奶制品哦！PS:局部運(yùn)動(dòng)里的每類每天挑1-2樣做，不用全都做！記住，運(yùn)動(dòng)是讓身體舒服，如果超負(fù)荷會(huì)適得其反，欲速則不達(dá)，持之以恒，會(huì)見成效！還有配合飲食，記住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的適度！親們會(huì)說怎么算適度呢，薄荷有卡路里計(jì)算，這里我就不說這個(gè)了，我要說的是籠統(tǒng)的適度.大概有個(gè)感覺是吃的差不多了，不餓了就點(diǎn)到為止，特別是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆類、肉蛋類、營養(yǎng)均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有飽腹感哦！減肥就是對你意志力的考驗(yàn)

9、！對你執(zhí)行力的勘察！還有不要這不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是還是要點(diǎn)到為止！不可吃的克制不住哦！1. 有氧運(yùn)動(dòng)：     2. 健身操：初級：KITTY健身操中級：KITTY活力健身操高級：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）寶寶們根據(jù)自己的自身情況去跳吧！      瑜伽：是塑身的好運(yùn)動(dòng)哦，雖然運(yùn)動(dòng)量低，可是對塑形很有幫助！要堅(jiān)持做才有好效果！瑜伽：玉珠鉉瑜伽（對塑身很有幫助，堅(jiān)持做就會(huì)有效果）2.局部運(yùn)動(dòng)： 大腿：分腿下蹲· 直立，雙腳分開比肩寬

10、，腳尖45度向外打開。 · 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。 · 盡可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。 · 停留5秒，慢慢還原。做15個(gè)×2組。 · 有效消除大腿內(nèi)外側(cè)贅肉。 升級版：· 分腿下蹲至最低點(diǎn)時(shí)停留20秒，還原。 · 重復(fù)3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延長停留時(shí)間，每次增加5-10秒。 空中蹬車· 腳尖繃直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。 · 像騎自行車一樣，連續(xù)蹬踩100200下，膝蓋要完全伸直。 · 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸

11、前放松。 · 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量練習(xí)多次。   平躺在地上1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。 雙腳向前踏如踏單車一樣2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動(dòng)作約2分鐘，休息后再重復(fù)動(dòng)作約5次。SMART TIPS做踏單車動(dòng)作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。高抬腿· 直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。 · 左右各50個(gè)。做23組。間隔休息不超過1分鐘。 · 可慢慢加量，左右每次各增加50個(gè)，也可一天

12、少量練習(xí)多次。 以上3種練習(xí)方式，薄荷建議您，在一周之內(nèi)循環(huán)進(jìn)行，每天練習(xí)一種即可。不要長期只做一種局部運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)對同樣的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。當(dāng)然還要記住，動(dòng)作一定要到位哦！剪刀腿： 身體平躺，雙腿與身體成90度，然后反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再并攏，依次循環(huán)往復(fù)小腿：必殺技按摩每天堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結(jié)，促進(jìn)淋巴循環(huán)，有效消水腫，恢復(fù)輕盈雙腿！溫馨提示：運(yùn)動(dòng)之后千萬別忘了按摩放松哦！有時(shí)間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！懶人招熱水泡腳秋冬季節(jié)，我們總會(huì)手腳冰冷，再加

13、上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個(gè)大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環(huán))、葡萄柚（消脂）等，放松消腫減脂一步到位。小動(dòng)作繞腳踝這可是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的瘦小腿妙招，當(dāng)然穿靴子的時(shí)候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側(cè)的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。溫馨提示：動(dòng)作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。睡前必做豎腿1、首先平躺下來。2、雙腿伸直，和身體成90度。（注意：雙腿可以貼在墻面上噢！否則沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人無法長久堅(jiān)持這個(gè)姿勢的。）圖片：3.拉伸運(yùn)動(dòng)：3-1腿前側(cè)伸展· 1、 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。 · 2、 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留510秒，還原換邊重復(fù)3次。 ·3-2大腿后側(cè)伸展1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。 2、 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留510秒，換邊重復(fù)3次。3-3臀部伸展1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)！但想有美臀可得靠它）。2、 臀部向下坐，身體微微前傾。3、 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留510秒，