瑜伽理療頸肩

1、下面的瑜伽理療動作特別設(shè)計，不需要特別的場地，隨時隨地放松僵硬的頸部、肩部。頸動作要領(lǐng)：吸氣 , 右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側(cè)；呼氣，頭輕輕向右側(cè)彎。保持 3-5 個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。功效：活動頸椎，伸展放松頸側(cè)的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進(jìn)腦部的血液供應(yīng)，在辦公室中保持清醒的頭腦。動作要領(lǐng)：十指交叉，放在腦后枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部。動作要領(lǐng)：呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1 、圖 2 動作重復(fù)3-5 次。功效：拉伸放松頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機(jī)能，可以預(yù)防及治療呼吸道疾病。肩動作要領(lǐng)：呼氣，雙臂向前平伸

2、，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨。動作要領(lǐng)：吸氣 , 十指交叉, 雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5 個深呼吸，呼氣放松，恢復(fù)正中位。功效：拉伸手腕部，預(yù)防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時刺激 胸腺，提高免疫力，預(yù)防辦公室流感。頸 /肩坐位牛面式及變化動作要領(lǐng)：雙手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中間位置勾住。動作要領(lǐng)：呼氣，頭慢慢向下轉(zhuǎn)向左側(cè)。動作要領(lǐng)：吸氣，頭慢慢向上轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量向遠(yuǎn)伸展。配合呼吸，圖2、圖3 動作重復(fù)3-5 次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。功效：伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時伸展放松頸部。肩坐位鷹式及變化動作要領(lǐng)

3、：手臂于胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。動作要領(lǐng)：吸氣抬頭，手肘向上推，身體向后彎。動作要領(lǐng)：呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，盡力彎起背部。配合呼吸，圖2 、圖 3 動作重復(fù)3-5次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。功效：伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。動作要領(lǐng)：吸氣左側(cè)手臂向上伸展，身體向右側(cè)彎。保持3-5 個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。功效：拉伸背部及腰側(cè)肌肉，放松肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強(qiáng)肺功能。動作要領(lǐng)：吸氣左臂向前平伸，右臂卡住左臂的肘關(guān)節(jié)，向右拉伸。保持3-5 個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。功效

4、：伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛，放松肩背。頸動作要領(lǐng)：上身坐直，吸氣頭向下低，呼氣回到正中，然后向后仰頭動作要領(lǐng)：吸氣頭向左轉(zhuǎn)動到45 ，拉伸頸部，呼氣還原。右邊亦同，重復(fù)3-5 次導(dǎo)語：春寒料峭的季節(jié)，你會發(fā)現(xiàn)冬天過后你的腹部堆積了厚厚的脂肪。不僅如此，由于 整個冬季缺乏運(yùn)動，你的腸胃觸動變慢，同時由于飲食結(jié)構(gòu)的不合理，便秘也困擾著你。趕走便秘收腹塑形成為夏季來臨的緊要任務(wù)，美國注冊瑜伽理療師Mabel 老師幫你輕松解決這些問題。瑜伽體式1 、眼鏡蛇式眼鏡蛇式1 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。2 吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳

5、部。保持這個姿勢正常呼吸68次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好?。?、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個姿勢35次。2 、船式船式1 坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。2 吸氣。 提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45 度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45 度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個v 形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10 秒

6、或更久。3 、脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；4 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱；5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘；6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。4 、平板式平板式1 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。2 將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。3 將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。4 平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作

7、為單獨(dú)的練習(xí)姿勢停留30 秒到60 秒。5 、英雄扭轉(zhuǎn)式英雄扭轉(zhuǎn)式1 挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；2 深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90 度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62 度；3 呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15 妙左右；4 吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；5 吸氣，向反方向重復(fù)上述動作進(jìn)行練習(xí)。瑜伽呼吸圣光呼吸法：圣光呼吸法6 開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。7 在練這種調(diào)息時，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。8 先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動。9 吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你