如何在運動訓練中發(fā)展速度素質(zhì)

1、如何在運動訓練中發(fā)展速度素質(zhì)摘要:速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度 ,動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度素質(zhì)的發(fā)展受多種因素的影響,為了有效地提高人體的快速運動能力 ,在訓練中須注意訓練的安排、手段和方法。關(guān)鍵詞:速度素質(zhì) ;速度障礙 ;力量;運動負荷、發(fā)展速度素質(zhì)的注意事項與要求1、速度素質(zhì)應注意其年齡特征速度素質(zhì)的發(fā)展水平在相當程度上受到人體生長發(fā)育水平的制約。在速度練習 中考慮到這個特征 ,加上合理的措施 ,速度素質(zhì)才能快速地、穩(wěn)定地得到發(fā)展。如 713歲的少年兒童處在速度素質(zhì)的快速增

2、長期 （敏感期 ,其原因和神經(jīng)系統(tǒng)、協(xié)調(diào)能力在這期間快速發(fā)展有關(guān)。抓住這一階段的速度練習 ,有助于促進動作頻率、單個動作速度及反應速度的快速發(fā)展。一般的做法是 ,13 歲之前重點應放在單個動作速 度和跑的頻率的安排上 ,并在練習中充分利用一切能提高單個動作速度和跑的頻率 的方法與手段 ,針對少年兒童的生理和心理特點 ,提高和穩(wěn)定少年兒童對練習的興趣和積極性 ,防止練習過程中因疲勞而產(chǎn)生的不良影響。 13歲以后 ,在保持已經(jīng)獲得單個動作速度和跑的頻率的基礎上 ,采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法來增大步幅,從而提高移動速度。2、合理安排速度素質(zhì)練習的順序與時間各種身體素質(zhì)與運動能力之間 ,具有

3、相互聯(lián)系、相互促進和制約的關(guān)系 ,在發(fā)展某一素質(zhì)的同時 ,都會或多或少、直接或間接地引起其他素質(zhì)的變化。因此 ,發(fā)展速度素質(zhì)時應從系統(tǒng)論的角度出發(fā) ,處理好同其他素質(zhì)的關(guān)系 ,合理安排練習的順序 ,使 得素質(zhì)間互相促進和良性轉(zhuǎn)移。速度練習中 ,常使用發(fā)展力量的手段來促進速度 ,但力量素質(zhì)要求神經(jīng)過程度強大 ,肌肉收縮用力也大 ,尤其是靜力性力量練習 ,由于動作緩慢,會降低神經(jīng)過程和肌肉活動的靈活性。而速度素質(zhì)要求神經(jīng)過程的靈活性高 興奮與抑制迅速轉(zhuǎn)換 ,肌肉收縮輕松協(xié)調(diào)。因此 ,速度練習應放在力量練習之前進行 , 力量練習也應以動力性力量為主。在力量練習過程中 ,應交替安排一些輕松、快速 的跑

4、跳練習或一些協(xié)調(diào)性和柔韌性練習 ,這對發(fā)展速度素質(zhì)十分必要。3、以發(fā)展力量和柔韌等來促進速度素質(zhì)力量特別是快速力量和柔韌性 ,是影響速度素質(zhì)的重要因素。所以在發(fā)展速度 素質(zhì)中 ,首先要注意發(fā)展快速力量。如采用 4060%的強度多次重復快速負重練習 ,使肌肉橫斷面和肌肉力量增大 ,并提高肌肉活動的靈活性 ,以及適當采用 75%以上的 大強度練習 ,使肌肉用力時能夠最大限度地動員更多的肌纖維同時進行收縮,提高肌肉的收縮功效。其次 ,通過各種手段提高柔韌素質(zhì)。柔韌性提高后可以增加力的作 用范圍和時間 ,同時能使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性得到改善 ,從而減少肌肉阻力和增大肌肉合力 , 最終導致運動速度的提高。4、速

5、度練習時人體處在適宜的工作狀態(tài)人體適宜的工作狀態(tài)對發(fā)展速度素質(zhì)是十分必要的 ,其中包括神經(jīng)系統(tǒng)的適宜狀態(tài)、內(nèi)臟系統(tǒng)的適宜狀態(tài)和肌肉系統(tǒng)的適宜狀態(tài)。這種適宜狀態(tài)可以通過集中注 意力和速度練習前用強度較小并保持一段時間的活動得到滿足。運動員注意力集中 可使神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài) ,并使肌肉保持一定的緊張度。而強度較小并保持一段時間的活動能力提高運動性和植物性功能活動 ,使內(nèi)臟系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)間形成適宜的相互關(guān)系 ,對改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性有良好的作用。這在速度素質(zhì)練習中應引起重視。5、發(fā)展速度素質(zhì)應重視肌肉放松肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松 ,張馳有度 ,能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力 ,增大肌肉合

6、力 ,使血液循環(huán)通暢。如肌肉緊張度達到 6080%,血液流動就會嚴 重受阻,時間稍長 ,動作就會失去協(xié)調(diào)性 ,已有的快速能力也無從發(fā)揮。肌肉放松時 ,肌肉中血液流動情況大為改善 ,比緊張時提高 1516 倍。血液循環(huán)通暢 ,能給參加活動的肌肉輸送大量氧氣，加快A TP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到合理利用,還可增加肌肉收縮前的初長度 ,從而提高運動素質(zhì)。6、正確預防和消除 "速度障礙 "速度素質(zhì)發(fā)展到一定水平 ,常會出現(xiàn)提高緩慢 ,甚至停滯不前的現(xiàn)象 ,人們稱之謂,使頻率節(jié)奏、技術(shù)等都達到一個"速度障礙"。這由于神經(jīng) -肌肉系統(tǒng)發(fā)展得一個高

7、峰 ,練習中常用而不變化的一些手 段使訓練量與訓練強度對人體沒有新的刺激作用相對穩(wěn)定的狀態(tài)所致。因此 ,為了克服這種現(xiàn)象,繼續(xù)提高速度 ,就應做到以下幾點 :,提高全面身體素質(zhì)水平 ,擴大機體能(1加強基礎訓練 ,使運動員掌握好基本技術(shù)力,為提高專項能力打下扎實的基礎 ,這可使速度障礙來得遲些。(2訓練手段多樣化 ,以不同的節(jié)奏和頻率完成動作 ,建立中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活多樣 的條件反射 ,可以防止與緩解速度障礙。(3如果已經(jīng)出現(xiàn) "速度障礙 "現(xiàn)象,就應有計劃、有針對性地發(fā)展身體素質(zhì),改進技術(shù),加大訓練量和訓練強度 ,加大刺激 ,利用自然條件或人工器械等手段與 "速度

8、障礙 "作斗爭。如簡化練習投擲輕、重器械 ;利用斜坡跑道短助跑起跳 ;上下坡跑、變速 跑、順風跑、牽引跑等 ,改變已習慣的動力定型 ,改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射聯(lián)系 ,建立新的條件反射。7、速度素質(zhì)訓練應結(jié)合運動員的專項進行如短跑運動員的反應速度訓練應著重提高聽覺的反應能力、球類運動員應著重 提高視覺的反應能力、體操運動員應著重提高皮膚觸覺的反應能力。一般人視、 聽、觸覺之比 ,觸覺反應最快 ,聽覺反應次之 ,視覺反應較慢。動作速度訓練應與各專項的技術(shù)相結(jié)合 ,讓運動員在速度訓練中能感覺到軀干等各部位的協(xié)調(diào)配合及在空間、時間方面的速度節(jié)奏 ,發(fā)展專項技術(shù)所需要的動作速度的能力。為此目的

9、,必須 正確選擇與專項技術(shù)在結(jié)構(gòu)上相似的訓練手段及練習。、速度訓練的主要練習在速度訓練中需要通過各種手段來提高成績 ,訓練內(nèi)容的安排對技術(shù)的掌握和成績的提高有很大的影響 ,這是訓練中比較多采用的練習1、提高反應速度和起動速度。(1 半蹲踞式姿勢 ,聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。(2 直立姿勢開始 ,逐漸向前傾斜接著快速跑出。(3 在 23 度的斜跑道上 ,快速上坡或下坡加速跑練習 ,距離 4050米。(4雙手向前上拋出球-接著跑出追趕并接住球的練習。2、提高肌肉收縮速率和力量。提高最大速度跑能力的練習如下(1 行進間跑 3060 米,34 次 X23 組。(2短距離接力跑2人X50米或4人X

10、50米,34次X2 3組。(3讓距離追趕跑60100米,35次X3組。(4短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米X2 3組?；?30米+60米+100米 +60 米+30 米 X2 3 組。(5順風跑或下坡跑 3060米,34次X23組。(6短距離變速跑 100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑,3次X2 3組。(7膠帶牽引跑(3060米,4 5次X23組。(8反復跑30 60米,45次X23組。3、提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。原地快慢交替擺臂 ;高抬腿跑 ;快慢交替小步跑 ;交換跳步推舉輕杠鈴 ;牽引跑;后 蹬跑 ;專門性跳躍 ;上坡跑。三、短跑的

11、力量練習安排1、負(舉重練習。(1 負杠鈴練習 (全蹲.半蹲 .1/3蹲。最大負荷量 70-80%開始,逐漸增大到 100%。 完成 5-7 組,每組 4-5 次。(2負重弓步走。最大負重量 40%,弓步走距離 40-60米,完成 5-7 組。(3負重半蹲。最大負荷量 70-80%,完成 5-7組,每組 5-7次。(4 負重弓步交換腿跳。最大負荷量的 50%,完成 5-7 組,每組 20-30次。(5 負重高抬腿跑。最大負荷量的 20-30%,完成 5-7 組,每組 40-60次。(6啞鈴跳。重量 15-25公斤,完成 5-7 組,每組 10-20次。(7負重直腿跳 ,最大負荷量的 20-30

12、%,完成 5-7 組,每組 40-50米。(8拖重物跑或拖重物跳。重量 5-10公斤,完成 5-6 組,距離 30米.60米.100米。(9 臥舉.挺舉 .抓舉及持器械擺臂等練習。(10膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習 ,完成 5-6 組。2、跳躍練習。跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類 :一類為垂直方向跳躍 ,另一類為水平方向跳躍。(1 垂直方向跳躍練習 :原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳 深、跳欄架等。(2水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍 :立定跳遠、立定三級 十級跳遠、立定 1020 級蛙跳,46 步

13、助跑三級跳 ,臺階跳躍、 3060米單腳跳、 60米計時跳。長距離跳躍 :100300米跨步跳、跑與跳結(jié)合 (50米跑+100米跨跳、 (60米單足跳+30米加速跑。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時 ,必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時 ,即用 8090%的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍 ,能迅速提高起動速度 ,加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。3、長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。四、運動負荷合理安排無論是體育鍛煉還是運動訓練 ,都存在一個合理安排運動量的問題。因為運動量過小 ,不用動員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來 ,這樣就達不到提高內(nèi)臟器官功能的目的 ,因而鍛煉的效果甚微。相反

14、,如果運動量過大 ,在安排時又缺乏必要的節(jié)奏 ,長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質(zhì)的鍛煉目的往往還會對鍛煉者的健康有不利影響 ,并對學習或工作造成影響?？陀^生理指標的測定:目前常用指標包括鍛煉前后及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電 圖、尿蛋白、血色素等指標。主觀感覺 :其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好 ,精力充沛 ,有勁,睡得熟,吃得香,很想?yún)⒓舆\動。鍛煉后肌肉有輕度酸痛 ,并有疲勞感 ,但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復正常 ,則說明運動量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振 ,全身乏力 ,胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感 ,頭昏腦脹 ,運動后感到特別疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想練習 ,則說明運動量需作適當調(diào)整。五、結(jié)語短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工 作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾 ,但不能低頭彎腰。兩臂應